الشفاء من الصدمة
تستمر أعراض الصدمة عادةً من بضعة أيام إلى بضعة أشهر ، وتتلاشى تدريجيًا أثناء معالجة الحدث المزعج. ولكن حتى عندما تشعر بتحسن ، فقد تشعر بالانزعاج من وقت لآخر بسبب الذكريات أو المشاعر المؤلمة – خاصةً عند الاستجابة لمحفزات مثل ذكرى الحدث أو شيء يذكرك بالصدمة.
- إذا لم تخف أعراض الصدمة النفسية – أو ساءت – ووجدت أنك غير قادر على المضي قدمًا في الحدث لفترة طويلة من الوقت ، فقد تكون تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) ) . في حين أن الصدمة العاطفية هي استجابة طبيعية لحدث مزعج ، فإنها تصبح اضطراب ما بعد الصدمة عندما “يعلق” جهازك العصبي وتظل في حالة صدمة نفسية ، غير قادر على فهم ما حدث أو معالجة مشاعرك.
- سواء كان حدث مؤلم يتضمن الموت أم لا ، يجب عليك بصفتك أحد الناجين أن تتأقلم مع فقدان إحساسك بالأمان ، مؤقتًا على الأقل. رد الفعل الطبيعي لهذه الخسارة هو الحزن. مثل الأشخاص الذين فقدوا شخصًا عزيزًا عليك ، عليك أن تمر بعملية الحزن . يمكن أن تساعدك النصائح التالية في التغلب على الشعور بالحزن والشفاء من الصدمة والمضي قدمًا في حياتك.
خطوات الشفاء من الصدمات
النصيحة الأولى ( تحرك )
تؤدي الصدمة إلى تعطيل التوازن الطبيعي لجسمك ، مما يؤدي إلى تجميدك في حالة فرط التوتر والخوف. بالإضافة إلى حرق الأدرينالين وإفراز الإندورفين ، يمكن أن تساعد التمارين والحركة في إصلاح جهازك العصبي.
- حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة أو أكثر في معظم الأيام أو إذا كان الأمر أسهل ، فإن ثلاث دفعات من التمارين لمدة 10 دقائق يوميًا تكون جيدة بنفس القدر.
- تعمل التمارين المنتظمة والتي تشرك ذراعيك وساقيك – مثل المشي والجري والسباحة وكرة السلة أو حتى الرقص – بشكل أفضل.
- أضف عنصر اليقظة بدلًا من التركيز على أفكارك أو تشتيت انتباهك أثناء ممارسة الرياضة ، ركز حقًا على جسمك وكيف تشعر وأنت تتحرك. لاحظ إحساس ارتطام قدميك بالأرض ، على سبيل المثال ، أو إيقاع تنفسك ، أو الشعور بالرياح على جلدك.
يمكن أن يؤدي تسلق الصخور أو الملاكمة أو تدريب الأثقال أو فنون الدفاع عن النفس إلى تسهيل ذلك — ففي النهاية ، تحتاج إلى التركيز على حركات جسمك أثناء هذه الأنشطة لتجنب الإصابة.
النصيحة الثانية: لا تنعزل
بعد الصدمة ، قد ترغب في الانسحاب من الآخرين ، لكن العزلة تزيد الأمور سوءًا. سيساعدك التواصل مع الآخرين وجهًا لوجه على التعافي ، لذا ابذل جهدًا للحفاظ على علاقاتك وتجنب قضاء الكثير من الوقت بمفردك.
- ليس عليك التحدث عن الصدمة. لا يجب أن يتضمن التواصل مع الآخرين الحديث عن الصدمة. في الواقع ، بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم الأمور. تأتي الراحة من الشعور بالانخراط والقبول من قبل الآخرين.
- اطلب الدعم. على الرغم من أنك لست مضطرًا للتحدث عن الصدمة نفسها ، فمن المهم أن يكون لديك شخص يشاركك مشاعرك وجهًا لوجه ، شخص سيستمع باهتمام دون أن يحكم عليك. استشر فردًا موثوقًا من العائلة أو صديقًا أو مستشارًا أو رجل دين.
- شارك في الأنشطة الاجتماعية ، حتى لو كنت لا تشعر بالرغبة في ذلك. قم بأنشطة “عادية” مع أشخاص آخرين ، أنشطة لا علاقة لها بالتجربة الصادمة.
- أعد الاتصال بأصدقائك القدامى. إذا انسحبت من العلاقات التي كانت مهمة بالنسبة لك في السابق ، فابذل جهدًا لإعادة الاتصال.
- انضم إلى مجموعة دعم للناجين من الصدمات. يمكن أن يساعد التواصل مع الآخرين الذين يواجهون نفس المشاكل في تقليل إحساسك بالعزلة ، والاستماع إلى كيفية تعامل الآخرين معها يمكن أن يساعد في إلهامك في تعافيك.
- متطوع. بالإضافة إلى مساعدة الآخرين ، يمكن أن يكون التطوع طريقة رائعة لتحدي الشعور بالعجز الذي غالبًا ما يصاحب الصدمة. ذكّر نفسك بنقاط قوتك واستعد إحساسك بالقوة من خلال مساعدة الآخرين.
- تكوين صداقات جديدة. إذا كنت تعيش بمفردك أو بعيدًا عن العائلة والأصدقاء ، فمن المهم التواصل وتكوين صداقات جديدة . احضر فصلًا دراسيًا أو انضم إلى نادٍ لمقابلة أشخاص لديهم اهتمامات مماثلة ، أو للتواصل مع رابطة الخريجين ، أو التواصل مع الجيران أو زملاء العمل.إذا كان الاتصال بالآخرين صعبًا …
- يشعر الكثير من الأشخاص الذين عانوا من الصدمة بالانفصال والانعزال ويجدون صعوبة في التواصل مع الآخرين. إذا كان هذا يصفك ، فهناك بعض الإجراءات التي يمكنك اتخاذها قبل أن تقابل صديقًا في المرة التالية:
- تمرن أو تحرك . اقفز لأعلى ولأسفل ، وأرجح ذراعيك ورجليك ، أو انطلق في الأرجاء. ستشعر برأسك أكثر وضوحًا وستجد أنه من الأسهل الاتصال.
- التنغيم الصوتي . بالرغم من أنه يبدو غريبًا ، فإن التنغيم الصوتي هو طريقة رائعة للانفتاح على المشاركة الاجتماعية. اجلس مستقيماً وقم ببساطة بإصدار أصوات “mmmm”. غيّر طبقة الصوت ومستوى الصوت حتى تشعر باهتزاز لطيف في وجهك.
النصيحة 3: تنظيم الجهاز العصبي ذاتيًا
بغض النظر عن مدى شعورك بالغضب أو القلق أو الخروج عن السيطرة ، من المهم أن تعرف أنه يمكنك تغيير نظام الإثارة لديك وتهدئة نفسك. لن يساعد فقط في تخفيف القلق المرتبط بالصدمة ، ولكنه سيولد أيضًا إحساسًا أكبر بالسيطرة.
- التنفس اليقظ. إذا كنت تشعر بالارتباك أو الارتباك أو الانزعاج ، فإن ممارسة التنفس اليقظ هي طريقة سريعة لتهدئة نفسك. ما عليك سوى أخذ 60 نفسًا ، مع تركيز انتباهك على كل نفس “زفير”.
- المدخلات الحسية. هل منظر أو رائحة أو طعم معين يجعلك تشعر بالهدوء بسرعة؟ أو ربما الملاعبة لحيوان أو الاستماع إلى الموسيقى يعمل على تهدئتك بسرعة؟ يستجيب كل شخص للمدخلات الحسية بشكل مختلف قليلاً ، لذا جرب تقنيات مختلفة سريعة لتخفيف التوتر للعثور على أفضل ما يناسبك.
- البقاء على الأرض . لتشعر بالحاضر وبأرضية أكثر ، اجلس على كرسي. تحسس قدميك على الأرض وظهرك على الكرسي. انظر حولك واختر ستة أشياء بها أحمر أو أزرق. لاحظ كيف يصبح تنفسك أعمق وأكثر هدوءًا.
- اسمح لنفسك أن تشعر بما تشعر به عندما تشعر به. اعترف بمشاعرك تجاه الصدمة فور ظهورها وتقبلها. يمكن أن تساعدك مجموعة أدوات الذكاء العاطفي الخاصة بـ HelpGuide .
النصيحة 4: اعتني بصحتك
هذا صحيح: إن التمتع بجسم صحي يمكن أن يزيد من قدرتك على التعامل مع ضغوط الصدمة.
- احصل على قسط كافي من النوم. بعد تجربة مؤلمة ، القلق أو الخوف قد يزعج أنماط نومك. لكن قلة النوم الجيد يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض الصدمة لديك وتجعل من الصعب الحفاظ على توازنك العاطفي. اخلد إلى النوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم واستهدف 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.
- تجنب الكحول والمخدرات . يمكن أن يؤدي استخدامها إلى تفاقم أعراض الصدمة وزيادة الشعور بالاكتئاب والقلق والعزلة.
- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. سيساعدك تناول وجبات صغيرة ومتوازنة طوال اليوم على الحفاظ على طاقتك وتقليل تقلبات مزاجك. تجنب الأطعمة السكرية والمقلية وتناول الكثير من دهون أوميغا 3 – مثل السلمون والجوز وفول الصويا وبذور الكتان – لتعزيز مزاجك.
- الحد من التوتر. جرب تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوجا أو تمارين التنفس العميق. حدد وقتًا للأنشطة التي تجلب لك السعادة مثل هواياتك المفضلة.
متى تطلب الشفاء المهني من الصدمة
يستغرق التعافي من الصدمة وقتًا ، ويشفى الجميع بوتيرته الخاصة. ولكن إذا مرت أشهر ولم تهدأ الأعراض ، فقد تحتاج إلى مساعدة احترافية من خبير في الصدمات.
اطلب المساعدة في حالة الصدمة إذا كنت:
- تواجه مشكلة في العمل في المنزل أو العمل.
- المعاناة من خوف شديد أو قلق أو اكتئاب.
- غير قادر على تكوين علاقات وثيقة ومرضية.
- تجربة الذكريات المرعبة أو الكوابيس أو ذكريات الماضي.
- تجنب المزيد والمزيد من أي شيء يذكرك بالصدمة.
- خدر عاطفيا ومنفصل عن الآخرين.
- استخدام الكحول أو المخدرات للشعور بالتحسن.
يمكن أن يكون العمل من خلال الصدمة مخيفًا ومؤلماً ويحتمل أن يؤدي إلى صدمة نفسية ، لذلك من الأفضل القيام بهذا العمل الشافي بمساعدة أخصائي الصدمات ذي الخبرة. قد يستغرق العثور على المعالج المناسب بعض الوقت. من المهم جدًا أن يتمتع المعالج الذي تختاره بخبرة في علاج الصدمات. لكن جودة العلاقة مع معالجك لا تقل أهمية. اختر أخصائي الصدمات الذي تشعر بالراحة معه. إذا كنت لا تشعر بالأمان أو الاحترام أو الفهم ، فابحث عن معالج آخر.
اسال نفسك:
- هل شعرت بالراحة عند مناقشة مشاكلك مع المعالج؟
- هل شعرت أن المعالج قد فهم ما كنت تتحدث عنه؟
- هل تم أخذ مخاوفك على محمل الجد أم تم تقليلها أو رفضها؟
- هل تعاملت مع الرحمة والاحترام؟
- هل تعتقد أنه يمكنك أن تثق بالمعالج؟
علاج الصدمات
- من أجل التعافي من الصدمات النفسية والعاطفية ، ستحتاج إلى حل المشاعر والذكريات غير السارة التي تجنبتها لفترة طويلة ، وتفريغ طاقة “القتال أو الهروب” المكبوتة ، وتعلم كيفية تنظيم المشاعر القوية ، وإعادة بناء قدرتك أن تثق بالآخرين. قد يستخدم أخصائي الصدمات مجموعة متنوعة من أساليب العلاج المختلفة في علاجك.
- تركز التجربة الجسدية على الأحاسيس الجسدية ، بدلاً من الأفكار والذكريات حول الحدث الصادم. من خلال التركيز على ما يحدث في جسمك ، يمكنك إطلاق الطاقة المرتبطة بالصدمات المكبوتة من خلال الاهتزاز والبكاء وأشكال أخرى من الإفراج الجسدي.
- يساعدك العلاج المعرفي السلوكي على معالجة وتقييم أفكارك ومشاعرك حول الصدمة.
- يتضمن EMDR (إزالة حساسية حركة العين وإعادة المعالجة) عناصر العلاج السلوكي المعرفي مع حركات العين أو أشكال أخرى من التحفيز الإيقاعي واليمين الأيسر الذي يمكن أن “يفك تجميد” الذكريات المؤلمة.
مساعدة أحد أفراد أسرته على التعامل مع الصدمة
عندما يعاني أحد أفراد أسرتك من صدمة ، يمكن أن يلعب دعمك دورًا حاسمًا في شفائه.
- تحلى بالصبر والتفهم. يستغرق الشفاء من الصدمة وقتًا. تحلى بالصبر مع وتيرة التعافي وتذكر أن استجابة كل شخص للصدمة مختلفة. لا تحكم على رد فعل من تحب تجاه رد فعلك أو رد فعل أي شخص آخر.
- قدم دعمًا عمليًا لمساعدة من تحب على العودة إلى روتين عادي. قد يعني ذلك المساعدة في جمع البقالة أو القيام بالأعمال المنزلية ، على سبيل المثال ، أو ببساطة التواجد للتحدث أو الاستماع.
- لا تضغط على من تحب للحديث ولكن كن متاحًا إذا أراد التحدث. يجد بعض الناجين من الصدمات صعوبة في التحدث عما حدث. لا تجبر من تحب على الانفتاح ولكن دعه يعرف أنك موجود للاستماع إليه إذا أراد التحدث أو متاحًا للتسكع فقط إذا لم يرغب في ذلك.
- ساعد من تحب على التواصل الاجتماعي والاسترخاء. شجعهم على المشاركة في التمارين البدنية والبحث عن الأصدقاء وممارسة الهوايات والأنشطة الأخرى التي تجلب لهم المتعة. احضر فصلًا للياقة البدنية معًا أو حدد موعد غداء منتظم مع الأصدقاء.
- لا تأخذ أعراض الصدمة على محمل شخصي. قد يصبح الشخص العزيز عليك غاضبًا أو سريع الانفعال أو منعزلًا أو بعيدًا عاطفيًا. تذكر أن هذا نتيجة الصدمة وقد لا يكون له أي علاقة بك أو بعلاقتك.
- لمساعدة الطفل على التعافي من الصدمة ، من المهم التواصل بصراحة. أخبرهم أنه من الطبيعي الشعور بالخوف أو الانزعاج. قد ينظر إليك طفلك أيضًا بحثًا عن إشارات حول كيفية استجابته للصدمة ، لذا دعه يرى أنك تتعامل مع الأعراض بطريقة إيجابية.
كيف يتفاعل الأطفال مع الصدمات النفسية والعاطفية
- بعض ردود الفعل الشائعة تجاه الصدمات وطرق مساعدة طفلك على التعامل معها :
- تراجع. يحتاج العديد من الأطفال إلى العودة إلى مرحلة مبكرة يشعرون فيها بالأمان. قد يبلل الأطفال الصغار السرير أو يريدون زجاجة ؛ قد يخشى الأطفال الأكبر سنًا من أن يكونوا بمفردهم. من المهم أن تكون متفهمًا وصبورًا ومرتاحًا إذا كان طفلك يستجيب بهذه الطريقة.
- التفكير في الحدث هو خطأهم. يميل الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 8 سنوات إلى الاعتقاد أنه إذا حدث خطأ ما ، فلا بد أن هذا خطأهم. تأكد من أن طفلك يفهم أنه لم يتسبب في الحدث.
- اضطرابات النوم. يعاني بعض الأطفال من صعوبة في النوم. يستيقظ الآخرون بشكل متكرر أو لديهم أحلام مزعجة. امنح طفلك حيوانًا محشوًا أو بطانية ناعمة أو مصباحًا كشافًا ليأخذه إلى الفراش. حاولي قضاء وقت إضافي معًا في المساء أو القيام بأنشطة هادئة أو القراءة. كن صبوراً. قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن يتمكن طفلك من النوم طوال الليل مرة أخرى.
- الشعور بالعجز. أن تكون نشطًا في حملة لمنع حدوث حدث مرة أخرى ، فإن كتابة رسائل شكر إلى الأشخاص الذين ساعدوا ، ورعاية الآخرين يمكن أن يجلب الشعور بالأمل والسيطرة على كل فرد في الأسرة.
إقرأ المزيد :
شاهد جمال الطبيعة وألذ الوصفات
