في هذه المقال ستتعلم كيف تتأمل من خلال هذه المحاور الأساسية :
- كيف تتعلم التأمل
- نصائح وتقنيات التأمل
- كيفية جعل اليقظه عادة
- تصميم السلوك
عندما نتأمل ، نحقن فوائد بعيدة المدى وطويلة الأمد في حياتنا: نخفض مستويات التوتر لدينا ، ونتعرف على آلامنا ، ونتواصل بشكل أفضل ، ونحسن تركيزنا ، ونصبح أكثر لطفًا مع أنفسنا. دعنا نرشدك إلى الأساسيات في دليلنا الجديد حول كيفية التأمل.
تعلم كيف تتأمل ؟ في تأمل اليقظة الذهنية ، نتعلم كيفية الانتباه إلى التنفس أثناء دخوله وخروجه ، ونلاحظ متى يبتعد العقل عن هذه المهمة.
ممارسة العودة إلى التنفس تبني عضلات الانتباه واليقظة .عندما ننتبه إلى أنفاسنا ، فإننا نتعلم كيفية العودة إلى اللحظة الحالية والبقاء فيها – لترسيخ أنفسنا هنا والآن عن قصد ، دون حكم.
الفكرة من وراء اليقظة تبدو بسيطة – الممارسة تتطلب الصبر. في الواقع ، تروي معلمة التأمل الشهيرة شارون سالزبرغ أن تجربتها الأولى مع التأمل أظهرت لها مدى السرعة التي ينشغل بها العقل في مهام أخرى.
نصائح وتقنيات التأمل
لقد تجاوزنا تأمل التنفس الأساسي حتى الآن ، ولكن هناك تقنيات أخرى لليقظة الذهنية تستخدم نقاط محورية مختلفة عن التنفس لجذب انتباهنا – أشياء خارجية مثل صوت في الغرفة ، أو شيء أوسع ، مثل ملاحظة الأشياء العفوية التي تأتي إلى وعيك أثناء ممارسة تأمل بلا هدف .
لكن كل هذه الممارسات تشترك في شيء واحد: نلاحظ أن عقولنا تدير العرض في كثير من الأحيان. انها حقيقة. نفكر بالأفكار ، عادة ، ثم نتصرف. ولكن إليك بعض الاستراتيجيات المفيدة لتغيير ذلك وتعلم كيف تتأمل بشكل جيد :
كيفية جعل اليقظه عادة
تشير التقديرات إلى أن 95٪ من سلوكنا يعمل بالطيار الآلي. ذلك لأن الشبكات العصبية تكمن وراء كل عاداتنا ، وتقليل ملايين المدخلات الحسية في الثانية إلى اختصارات يمكن التحكم فيها حتى نتمكن من العمل في هذا العالم المجنون. هذه الإشارات الدماغية الافتراضية فعالة للغاية لدرجة أنها غالبًا ما تجعلنا نعود إلى السلوكيات القديمة قبل أن نتذكر ما قصدنا فعله بدلاً من ذلك.
اليقظة هي عكس هذه العمليات الافتراضية. إنها تحكم تنفيذي بدلاً من الطيار الآلي ، وتمكّن الإجراءات المتعمدة وقوة الإرادة والقرارات. لكن هذا يتطلب الممارسة . كلما قمنا بتنشيط الدماغ المتعمد ، أصبح أقوى. في كل مرة نقوم فيها بشيء جديد ومتعمد ، نقوم بتحفيز المرونة العصبية ، وتنشيط المادة الرمادية لدينا ، المليئة بالخلايا العصبية الناشئة حديثًا والتي لم يتم إعدادها بعد من أجل دماغ “الطيار الآلي”.
لكن ها هي المشكلة. بينما يعرف دماغنا المتعمد ما هو الأفضل بالنسبة لنا ، فإن دماغنا الآلي يجعلنا نختصر طريقنا في الحياة.
تصميم السلوك :
إذن كيف يمكننا أن نجعل أنفسنا يقظين عندما نكون في أمس الحاجة إليه؟ هذا هو المكان الذي يأتي فيه مفهوم
” تصميم السلوك “. إنها طريقة لوضع عقلك المتعمد في مقعد السائق. هناك طريقتان للقيام بذلك –
أولاً ، إبطاء دماغ الطيار الآلي عن طريق وضع عقبات في طريقه ،
وثانيًا ، إزالة العقبات في مسار الدماغ المتعمد ، حتى يتمكن من السيطرة. ومع ذلك ،
فإن تحويل التوازن لمنح عقلك المتعمد المزيد من القوة يتطلب بعض العمل.
فيما يلي بعض الطرق للبدء.
- ضع تذكيرات التأمل حولك. إذا كنت تنوي القيام ببعض اليوجا أو التأمل ، ضع سجادة اليوجا أو وسادة التأمل في منتصف الأرضية حتى لا تفوتها وأنت تمشي.
- قم بتحديث تذكيراتك بانتظام. لنفترض أنك قررت استخدام الملاحظات اللاصقة لتذكير نفسك بنوايا جديدة. قد ينجح ذلك لمدة أسبوع تقريبًا ، ولكن بعد ذلك يتولى دماغك الطيار الآلي والعادات القديمة السيطرة مرة أخرى. حاول كتابة ملاحظات جديدة لنفسك ؛ أضف مجموعة متنوعة أو اجعلها مضحكة. بهذه الطريقة سوف يظلون معك لفترة أطول.
- إنشاء أنماط جديدة. يمكنك تجربة سلسلة من رسائل “إذا كان هذا ، إذن” لإنشاء تذكيرات سهلة للانتقال إلى العقل المتعمد. على سبيل المثال ، قد تبتكر ، “إذا كان باب المكتب ، ثم نفسًا عميقًا” ، كطريقة للتحول إلى اليقظة الذهنية وأنت على وشك بدء يوم عملك. أو ، “إذا رن الهاتف ، خذ نفسًا قبل الرد.” كل عمل مقصود للتحول إلى اليقظة يقوي عقلك المتعمد.
إقرأ ايضاً :
