تقنيات الاسترخاء : تعلم كيفية إدارة التوتر
الحياة مرهقة وأحيانًا قد يربكك التوتر ، ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتعلم تقنيات و كيفية الاسترخاء.
يمكن أن تجعلك الأنشطة اليومية العادية مثل تسوق البقالة أو الاختناقات المرورية متوترة. قد تجد صعوبة في فصل الأجهزة الرقمية وخدمات البث في عالم يعمل على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. المواعيد النهائية للعمل أو التعامل مع الأطفال أو التعامل مع علاقة صعبة يمكن أن تحبطك.
سنتناول في هذه المقال المحاور التالية عن تقنيات الاسترخاء :
- ما هو الضغط النفسي؟
- أنواع تقنيات الاسترخاء
- تمارين التنفس
- اليقظه و التأمل
- استرخاء العضلات التدريجي
- الصور الموجهة أو التصور
- تدريب التحفيز الذاتي
- اليوجا والتاي تشي
- ممارسة الرياضة
1-ما هو الضغط النفسي؟
عندما تشعر بالإرهاق أو لا تستطيع التعامل مع موقف ما ، فقد يستجيب جسمك بطريقة سيئة. يبدأ ما يسمى برد “القتال أو الهروب” في إعدادك للركض ، وهذا يخلق ضغوطًا.
يقول جوناثان سي سميث ، دكتوراه ، أستاذ علم النفس في جامعة روزفلت ، والمدير المؤسس لمبادرة اليقظة في الجامعة ، ومؤلف عدد كبير من الكتب عن الاسترخاء الممارسات.
“العيش حياة خالية من التوتر أمر غير صحي وخطير. يقول سميث: “نحن بحاجة إلى القليل من التحدي لإبقائنا على قيد الحياة”.
لكن الكثير من التوتر ليس مفيدًا لك. بعض المواقف ، مثل العزلة التي قد تكون واجهتها أثناء الوباء ، على سبيل المثال ، يمكن أن تسبب ضغوطًا مستمرة ، والتي بدورها يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية.
يقول شورتليف إنه من الطبيعي أن تشعر بالإرهاق بسبب شيء مثل جائحة عالمي ، ولكن من المهم أيضًا إيجاد طرق للاسترخاء. يمارس اليوجا حوالي ثلاث مرات في الأسبوع ويستخدم جهاز المشي يوميًا للمساعدة في السيطرة على المخاوف.
يقول: “يمكن أن يؤثر الإجهاد بمرور الوقت حقًا على أجسامنا وأدمغتنا ويؤدي إلى حالات مزمنة مدمرة حقًا مثل القلق والاكتئاب”
2-أنواع تقنيات الاسترخاء
ومع ذلك ، يمكن أن تساعدك مجموعة كاملة من ممارسات الاسترخاء على تقليل الطاقة والتخلص من التوتر.
يقول سميث: “لا يوجد حذاء واحد يناسب الجميع”. ويشير إلى “خمسة أو ستة” مناهج تستند إلى الملاحظة العلمية والخبرة التي تعمل حقًا في الحد من التوتر. هناك أيضًا علاجات أخرى قد تجدها مفيدة. يمكنك القيام بواحدة في وقت واحد أو يمكنك ممارسة بعضها معًا.
3-تمارين التنفس
هذه واحدة من أسهل ممارسات الحد من التوتر لأنك ببساطة تركز على تنفسك .
اجلس أو استلق في مكان هادئ ، وخذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك وازفر ببطء من فمك أو أنفك إذا شعرت بتحسن.
يقترح الطبيب النفسي في تكساس جريجوري سكوت براون نهج 4-7-8. خذ شهيقًا لمدة 4 ثوانٍ ، احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ ، ثم قم بالزفير لمدة 8 ثوانٍ.
يقول إن التنفس العميق يمكن أن يساعدك على الهدوء والاسترخاء.
“عندما أتحدث إلى المرضى ، أبدأ عادةً بعمل التنفس لأننا ، مرة أخرى ، نتنفس جميعًا كل يوم ، لكن الكثير منا لا يدرك أن عمل التنفس ، كما تعلمون ، يتم بطريقة معينة ، هو الطب ، يقول براون ، مؤسس ومدير مركز الطب النفسي الأخضر في أوستن ، تكساس.
4-اليقظه و التأمل
اليقظة هي شكل قديم من أشكال التأمل يعزز الوعي بما يحدث في الوقت الحالي.
يشجعك على التركيز على جسمك وأفكارك وما يدور من حولك.
تأمل المانترا ، من ناحية أخرى ، هو عكس اليقظة. في هذه الممارسة ، تضع كل انتباهك على هدف واحد ، مثل المانترا ، أو لهب الشمعة ، أو العبارة.
في كلا النوعين من التأملات ، كلما تجول عقلك – وسيقول سميث – فأنت ببساطة تعيد التركيز.
يقول إنها مهارة عقلية. في ذلك في أول أسبوعين لن تكون قادرًا على القيام بذلك جيدًا. سوف يثرثر عقلك باستمرار ويشتت انتباهك ، وهذا أمر طبيعي ، يحدث ذلك.
ولكن أثناء التدرب ، ستتحسن في ذلك.
5-استرخاء العضلات التدريجي
في هذه التقنية ، تركز على شد واسترخاء مجموعات العضلات ببطء. يمكنك التدرب عليه جنبًا إلى جنب مع تمارين التنفس والصور الموجهة.
ابحث عن مكان مريح للجلوس أو الاستلقاء ، وأغمض عينيك وخذ أنفاسًا عميقة قليلة. وسع معدتك وأنت تتنفس وتتقلص أثناء الزفير.
يمكنك إما البدء بعضلات رأسك ووجهك والعمل في طريقك إلى أسفل جسمك أو يمكنك البدء بأصابع قدميك والعمل في طريقك للأعلى. أثناء تركيزك على كل مجموعة عضلية ، قم بشدها واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ واسترخي لمدة 30 ثانية ، ثم كرر.
يقول براون: “إن شد مجموعات عضلية معينة أثناء الجمع بين عمل التنفس مع ذلك يمكن ، مرة أخرى ، أن يغرس الشعور بالهدوء والاسترخاء”.
إذا كنت مصابًا بمرض في القلب ، فتحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ العلاج التدريجي باسترخاء العضلات.
6-الصور الموجهة أو التصور
تخيل نفسك مستلقية على شاطئ رملي مع نسيم ناعم يحرك الهواء الدافئ برفق. استخدم حواسك لشم المياه المالحة والشعور بالشمس وأنت تنقل نفسك هناك. هذه هي الصور الموجهة أو التصور.
يستخدم قوة عقلك لتغيير تركيزك إلى وقت أو حدث سلمي.
يقول براون: “إذا كنا في موقف مرهق ، كما تعلم ، فإن مجرد تحويل أذهاننا والتركيز على وقت كنا فيه مرتاحين حقًا حقًا” هي طريقة فعالة للتهدئة.
7-تدريب التحفيز الذاتي
في هذه الممارسة ، تركز على الشعور بالدفء والثقل في أجزاء مختلفة من جسمك. ثم كرر بصمت كلمات أو عبارات لطيفة لكل جزء من أجزاء الجسم ، مثل شعور ذراعي بالثقل والدفء. يمكن أن تخلق هذه التقنية مشاعر الهدوء العاطفي والجسدي.
يجمع العلاج ذاتي التولد أيضًا بين الصور الموجهة وتمارين التنفس لتقليل التوتر ومعدل ضربات القلب .
8-اليوجا والتاي تشي
هذه التمارين منخفضة الشدة متشابهة وكانت موجودة منذ آلاف السنين. كلاهما يتضمن حركات جسدية وحركات “تأملية” لتخفيف التوتر وخفض ضغط الدم .
في اليوجا ، تقوم بأداء تمارين تمدد وتقوية مختلفة. تظل ثابتًا وتركز على تنفسك كما تفعل في كل وضع.
تتضمن رياضة تاي تشي حركات بطيئة ورشيقة ، مثل الرقص. سوف تتنفس بعمق وتركز على جسمك أثناء تحريك وزنك من وضع إلى آخر.
اعتمادًا على قدراتك البدنية ، يمكنك أداء كلا التمرينين أثناء الجلوس على كرسي ، على الرغم من أنك عادة ما تمارس تاي تشي أثناء الوقوف.
قبل أن تبدأ اليوجا ، من الجيد أن تجد محترفًا مرخصًا يمكنه مساعدتك في تعلم المواقف الأساسية وأي شكل من أشكال اليوجا قد يناسبك بشكل أفضل.
9-ممارسة الرياضة
يقسم الكثير من الناس عن طريق ممارسة الرياضة للمساعدة في تقليل التوتر في حياتهم اليومية.
سواء كان الأمر يتعلق بالمشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة أو التنس ، فإن الحركة من أي نوع يمكن أن تعزز الإندورفين ، والمواد الكيميائية في عقلك التي تجعلك تشعر بالراحة. عندما ينتج جسمك المزيد من الإندورفين ، قد تجد أنه من الأسهل نسيان مخاوفك وإيجاد شعور دائم بالرفاهية.
أنواع أخرى من تقنيات الاسترخاء
العديد من علاجات التخلص من التوتر لها أهداف مشتركة. إنها تهدف إلى مساعدتك على الاهتمام بجسمك والتركيز على جوانب التنفس أو التمارين الأخرى التي من شأنها خفض ضغط الدم لديك وزيادة الشعور بالرفاهية. يمكنك المحاولة:
- الارتجاع البيولوجي ، الذي يقيس وظائف الجسم ويساعدك على تعلم التحكم فيها.
- التنويم المغناطيسي الذاتي ، حيث يعلمك الممارس الاسترخاء عند سماع عبارة أو الحصول على تلميح غير منطوق.
- العلاج بالتدليك ، والذي يمكن أن يشمل التدليك السويدي أو الرياضي أو الشياتسو أو أنواع أخرى من التدليك.
- العلاج بالموسيقى ، عندما يستخدم المعالج الموسيقى لتحقيق أهداف صحية.
- العلاج بالفن ، والذي يستخدم الفن لتعزيز صحتك الجسدية والعاطفية والعقلية.
- العلاج بالروائح ، أو استخدام الزيوت الأساسية كنوع من العلاج.
- العلاج المائي ، والذي يمكن أن يشمل النقع أو الكمادات أو حتى حمامات البخار.
في حين أن ممارسات الاسترخاء آمنة في الغالب للأشخاص الصحيين ، فقد كانت هناك تقارير عن آثار سلبية ، مثل زيادة التوتر أو الأفكار السيئة أو الخوف من فقدان السيطرة. تحدث إلى طبيبك حول الممارسة التي قد تكون أفضل بالنسبة لك ، اعتمادًا على أسلوب الاسترخاء الذي تريد تجربته وصحتك.
إقرأ أيضاً:
الكارما .. ماهي .. وماهو علم الكارما
