فوائد السبانخ عديدة و ويعد مصدر أساسي للعديد من المعادن والفيتامينات
القيمة الغذائية للسبانخ
يعد السبانخ من فئة الخضروات الورقية داكنة اللون، ولونه الأخضر الداكن يدل على أنه مصدر غني بالعديد من العناصر الغذائية، منها: الحديد، والزنك، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والمغنييسيوم، والنحاس، والمنغنيز، إضافة إلى محتواه العالي من فيتامين أ، وفيتامين ك، وفيتامين ج، وحمض الفوليك، ومضادات الاكسدة القوية كالفلافينويد، مع كمية تكاد معدومة من الدهون.
جميع هذه المكونات تساهم في فوائد السبانخ المختلفة، إليك في ما يأتي أبرز القيم الغذائية الموجودة في 100 غرام من السبانخ:
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية لكل 100 غرام |
| الطاقة الدهون | 23 سعر حراري 0.117 غرام |
| الماء السعرات الحرارية | 91.4 غرام 6.9 سعرات حرارية |
| بروتين الحديد | 2.86 غرام 0.813 مليغرام |
| كربوهيدرات الكالسيوم | 3.63 غرام 29.7 مليغرام |
| الألياف السكريات المغنيسيوم البوتاسيوم | 2.2 غرام 0.42 غرام 23.7 مليغراماً 167 مليغراماً |
| المغنيسيوم 23.7 مليغراماً البوتاسيوم 167 مليغراماً الفسفور 14.7 مليغراماً الصوديوم 23.7 مليغراماً الزنك 0.159 مليغرام النحاس 0.039 مليغرام المنغنيز 0.269 مليغرام السيلينيوم 0.3 ميكروغرام فيتامين ج 8.43 مليغرامات فيتامين أ 2810 وحدة دولية فيتامين ك 145 ميكروغراماً فيتامين هـ 0.609 مليغرام فيتامين ب1 0.023 مليغرام فيتامين ب2 0.057 مليغرام فيتامين ب3 0.217 مليغرام فيتامين ب5 0.019 مليغرام فيتامين ب6 0.058 مليغرام الفولات 58.2 ميكروغراماً |
محتوى السبانخ من العناصر الغذائية توضح النقاط الآتية محتوى السبانخ من العناصر الغذائية:
مصدر غنيّ بالفيتامينات: توفّر 3 أكواب من السبانخ الطازج ما يُقارب 340% من احتياجات الجسم من فيتامين ك الذي يدخل في عملية تخثُّر الدم، ويُقلّل من خطر حدوث النزيف الشديد بعد الإصابة بالجروح، وتجدر الإشارة إلى أنّ قلّة الحصول على فيتامين ك مرتبط بزيادة خطر الإصابة بكسور العظام، ولذلك يُنصح الحصول على ما يكفي منه للحفاظ على الصحة، كما أنّه يؤثر كمُعدل لبروتينات أنسجة العظام، ويُحسنّ من امتصاص الكالسيوم في الجسم، بالإضافة إلى دوره في احتمالية تقليل كمية طرح الكالسيوم خارج الجسم من خلال البول.
ويُعدّ السبانخ غنيّاً بالكاروتينات (بالإنجليزيّة: Carotenoids) التي تتحول داخل الجسم إلى فيتامين أ، إضافةً إلى فيتامين ج الذي يُعدّ من مضادات الأكسدة القوية التي تُعزّز صحة البشرة ووظائف الجهاز المناعي، والفولات، أو فيتامين ب9 الذي يُعدّ مهمّاً للنساء الحوامل، وضرورياً لسلامة وظائف الخلايا ونموّ الأنسجة.
مصدر غنيّ بالمعادن: والتي نذكر منها ما يأتي:
الحديد؛ حيث يمكن لنقص الحديد في النظام الغذائي أن يؤثر في قدرة الجسم على استخدام الطاقة، وتجدر الإشارة إلى ضرورة تناول مصادر الحديد النباتية؛ كالسبانخ مع الأطعمة الغنيّة بفيتامين ج الموجود في الحمضيات لتعزيز امتصاص الحديد.
الكالسيوم؛ إذ يحتوي الكوب الواحد من السبانخ على 250 مليغراماً من الكالسيوم، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ امتصاص الكالسيوم الموجود في المصادر النباتية هو أقلّ سهولة مقارنةً مع تلك الموجود في مشتقات الحليب؛ وذلك بسبب احتواء السبانخ على كمية عالية من الأكسالات (بالإنجليزيّة: Oxalate) التي ترتبط بالكالسيوم، وتجعل امتصاصه أكثر صعوبة.
؛ حيث إنّه يُعدّ ضرورياً لعمليات أيض الطاقة، والتفاعلات الكيميائية والحيوية في الجسم، إضافةً إلى تنظيم ضربات القلب، وضغط الدم، والحفاظ على صحة وظائف الأعصاب والعضلات، وجهاز المناعة.
البوتاسيوم؛ حيث إنّه قد يساعد على تقليل تأثير الصوديوم في الجسم، ولذلك يُنصح الذين يُعانون من ارتفاع ضغط الدم بتناول السبانخ إذ إنه غني بمحتواه من هذا العنصر الغذائي، وتجدر الإشارة إلى أنّه يمكن لقلّة تناول مصادر البوتاسيوم وزيادة مصادر الصوديوم أن يرفع من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. مصدر غنيّ بالألياف: يُعدّ السبانخ غنيّاً بالألياف غير القابلة للذوبان والتي قد تُعزّز من صحة الجسم بطرق مختلفة؛ حيث إنّها تزيد من حجم فضلات الجسم عند مرورها عبر الجهاز الهضمي، ممّا قد يساعد على تقليل خطر حدوث الإمساك.
مصدر غنيّ بالمركبات الغذائية المفيدة: والتي نذكر منها ما يأتي:[٣] اللوتين (بالإنجليزيّة: Lutein)، والزيازانثين (بالإنجليزيّة: Zeaxanthin)؛ وهي من المركّبات المرتبطة بتعزيز صحة العيون. الكمبفيرول (بالإنجليزيّة: Kaempferol)؛ وهو أحد مُضادات الأكسدة التي قد تُقلّل من خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة. النترات (بالإنجليزيّة: Nitrates)؛ يحتوي السبانخ على كميات عالية من هذا المركّب الذي يمكن أن يُعزّز صحة القلب. الكيرسيتين (بالإنجليزيّة: Quercetin)؛ حيث يُعدّ السبانخ من أغنى المصادر الغذائية بهذا المركّب، وهو أحد مُضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلّل من خطر الإصابة بالالتهابات والعدوى.
فوائد السبانخ
يوفر السبانخ العديد من الفوائد الصحية للجسم، ونذكر من أهمّ هذه الفوائد ما يأتي:
التحكم بمرض السكري: حيث يحتوي السبانخ عل نوعٍ من مضادات الأكسدة يُسمّى حمض ألفا-الليبويك (بالإنجليزية: Alpha-lipoic acid)، والذي وُجد أنّه يقلل مستويات السكر في الدم،
يزيد حساسية الإنسولين، ويقلل التغيرات الناجمة عن الإجهاد التأكسدي عند المصابين بالسكري.
التقليل من خطر الإصابة بالسرطان: حيث إنّ الكلوروفيل الموجود في السبانخ يُعدّ فعالاً في تثبيط التأثيرات المسرطنة لبعض الأمينات المسرطنة، والتي تنتج عن شيّ اللحوم على درجاتٍ مرتفعة.
التقليل من خطر الإصابة بالربو: حيث يُعدّ السبانخ غنيّاً بالبيتا-كاروتين، وقد أشارت دراسةٌ ضمت أطفالاً مصابين بالربو وأطفالاً غير مصابين به إلى أنّ بعض العناصر الغذائية -ومنها البيتا كاروتين الموجود في السبانخ-
تقلل من خطر الإصابة بالربو. خفض ضغط الدم: إذ إنّ السبانخ يُعدّ غنيّاً بالبوتاسيوم، والذي يقلل من آثار الصوديوم في الجسم، وقد وُجد أنّ عدم تناول كمياتٍ كافيةٍ من البوتاسيوم يُعدّ من عوامل الخطورة المؤدية لارتفاع ضغط الدم.
المحافظة على صحة العظام: حيث إنّ السبانخ يحتوي على فيتامين ك، والذي يُحسّن امتصاص الكالسيوم، ويقلل من كمية الكالسيوم التي تخرج عن طريق البول.
التعزيز من صحة الهضم: إذ إنّ السبانخ يُعدّ غنيّاً بالألياف والماء، والتي تقي من الإمساك، وتعزز صحة الجهاز الهضمي.
المحافظة على صحة البشرة والشعر: حيث إنّ السبانخ يحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من فيتامين أ، والذي يجعل إنتاج الزيت في البشرة والشعر طبيعيّاً، كما أنّ السبانخ يحتوي على فيتامين ج المهمّ لبناء الكولاجين والمحافظة عليه، والذي يوفر البنية للجلد والشعر.
هل السبانخ تؤكل نيّئة
يمكن أكل السبانخ نيئة عبر إضافتها إلى السلطات والعصائر الباردة أو السموذي، وبشكل عام توفّر السبانخ العديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة، سواءً أكانت نيّئة أو مطبوخة.
نصائح لاستهلاك السبانخ
بعد التعرف على فوائد السبانخ العديدة وما يحويه من عناصر غذائية مهمة، إليك في ما يأتي أهم النصائح للاستفادة من هذا الغذاء الخارق:
- ينصح بالانتباه إلى شكل السبانخ حين شرائه، حيث ينصح باستهلاك السبانخ ذات اللون الأخضر الداكن والسيقان الداكنة، كما ينصح بعدم شرائه في ضمم كبيرة لتجنب وجود أجزاء تافة منه.
- ينصح بتخزينه في الثلاجة دون غسله للحفاظ على السبانخ لفترة أطول، مع وضعه في كيس محكم الإغلاق وخالي من الهواء، حيث سيبقى السبانخ بفوائده لعدة أيام.
- يتم في الغالب تناول السبانخ مطبوخ على البخار أو بالشوي البسيط، ولكن للحصول على كامل قيمته الغذائية يمكن تناوله مع السلطات أو حتى شربه على شكل عصير أو مشروب مثلج مع مكونات أخرى.
- يجدر التنويه لمرضى الضغط الذين يتناولون بعض أنواع أدوية موانع التخثر بأن احتواء السبانخ على كميات عالية من فيتامين ك قد يؤثر على عمل الأدوية ويقلل من فعاليتها، إضافة على إمكانية التأثير على مستوى البوتاسيوم في حال استهلاكه بكثرة.
إقرأ أيضاً :
شاهد أيضاً :
