إن التخلص من أرطال الوزن هو الهدف الأساسي لمعظم خطط النظام الغذائي ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بدعوات التخلص من السموم والتطهير . لكن ليس كل من يتبع نظامًا غذائيًا يتطلع إلى إنقاص الوزن. يمكن أن تحقق الأنظمة الغذائية المختلفة نتائج مختلفة. وإذا كنت تأمل في تحسين صحة دماغك ومنع ظهور مرض الزهايمر ، فقد تفكر في تجربة نظام مايند الغذائي (حمية مايند) ، الذي ارتبط بتدهور معرفي أبطأ.
مرض الزهايمر – مرض تنكسي عصبي تدريجي ومدمّر يسبب فقدان الذاكرة والارتباك – يصيب 6.5 مليون أمريكي وهو أكثر أشكال الخرف شيوعًا ، وفقًا لجمعية الزهايمر. ( 1 ) اعتبارًا من عام 2021 ، يعد هذا هو السبب الرئيسي السابع للوفاة في الولايات المتحدة. (فقدت مكانتها في المرتبة السادسة بسبب ظهور وباء COVID-19 .) (1)
على الرغم من عدم وجود بحث يربط بين نظام مايند الغذائي وعكس مرض الزهايمر ، إلا أن هناك الكثير من الأدلة التي تدعم العلاقة بين هذا النهج الغذائي والوقاية من المرض.
ما هي خطة حمية مايند ، وكيف تتضمن حمية داش وأنظمة البحر الأبيض المتوسط؟
MIND (اختصار يشير إلى تدخل البحر الأبيض المتوسط - DASH لتأخير التنكس العصبي) هو “مزيج من النظام الغذائي المتوسطي ونظام DASH الغذائي ، وتشير الأبحاث إلى أنه قد يقلل من خطر الإصابة بالخرف أو يبطئ من تدهور صحة الدماغ” ، كما يقول بيكي Kerkenbush ، RD ، اختصاصي تغذية سريرية مع مركز Watertown الطبي الإقليمي في ولاية ويسكونسن.
في دراسة من عام 2015 ، أشارت عالمة الأوبئة الغذائية مارثا كلير موريس وزملاؤها في المركز الطبي بجامعة راش في شيكاغو إلى الدراسات السابقة حول العلاقة الغذائية بين الغذاء والتدهور المعرفي ، ثم استعارت مفاهيم من حمية البحر الأبيض المتوسط ونظام داش الغذائي. – نظامان غذائيان نباتيان – لوضع خطة وجبات مع فوائد تقوية الدماغ. ( 2 ) وهكذا ولدت حمية مايند.
على الرغم من وجود أوجه تشابه بين جميع الأنظمة الغذائية الثلاثة ، إلا أن نظام مايند الغذائي هو الوحيد الذي يشجع على استهلاك الأطعمة التي ثبت أنها تعزز الصحة الإدراكية .
كيف تعمل حمية مايند لتعزيز صحة الدماغ؟
يركز نظام مايند الغذائي على تناول الأطعمة النباتية ، والحد من تناول المنتجات الحيوانية والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة . ينصب التركيز على النباتات ، والجدير بالذكر أن هذا النظام الغذائي يحث بشكل خاص على زيادة استهلاك التوت والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
قد يؤدي تناول المنتجات الغنية بالفلافونويد إلى إفادة العقل بالفعل. يبدو أن التوت الأزرق والفراولة والعليق يمنع الشيخوخة الإدراكية لدى النساء لمدة تصل إلى 2.5 عام ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2012. خلصت مراجعة أجريت عام 2022 لـ 11 دراسة أيضًا إلى وجود صلة بين المكملات الغذائية القائمة على التوت والوظيفة الإدراكية.
وبالمثل ، يبدو أن هناك صلة بين تناول الخضار الورقية الخضراء – مثل اللفت والسبانخ والكرنب الأخضر – والتدهور المعرفي البطيء المرتبط بالشيخوخة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 . قد يكون هذا بسبب الارتباط بين تناول الخضار الورقية وتقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي ، وهما عاملان مرتبطان بمرض الزهايمر ، في دراسة أجريت عام 2010. ( 4) كل من التوت والخضروات الورقية غنية بمضادات الأكسدة ويمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
يحدث الإجهاد التأكسدي عندما تكون الدفاعات المضادة للأكسدة منخفضة ولا يستطيع الجسم مقاومة الجزيئات السامة التي تسمى الجذور الحرة. يتسبب هذا الإجهاد في تلف الخلايا في الدماغ وفي جميع أنحاء الجسم ، وقد تم ربطه بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك مرض الزهايمر والسرطان.
قائمة طعام حمية العقل مع أفضل وأسوأ الأطعمة
للمساعدة في تحسين إدراكك ، ستحتاج للوصول إلى الأطعمة التالية وتجنبها:
الأطعمة التي يجب تناولها في حمية مايند
- الخضار الورقية الخضراء (اللفت ، السبانخ ، الكرنب ، الخس): ما لا يقل عن 6 حصص في الأسبوع
- المكسرات ( اللوز ، الكاجو ، الفستق): ما لا يقل عن 5 حصص في الأسبوع
- التوت ( الفراولة ، العنب البري ، التوت ، العليق): حصتان على الأقل في الأسبوع
- الفاصوليا (الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، الفاصوليا): ما لا يقل عن 3 حصص في الأسبوع
- الحبوب الكاملة (الكينوا ودقيق الشوفان والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخبز): ما لا يقل عن 3 حصص في اليوم ( 5)
- الأسماك (السلمون والتونة والسلمون المرقط): حصة واحدة على الأقل في الأسبوع
- الدواجن ( الدجاج والديك الرومي): مرتين على الأقل في الأسبوع
- زيت الزيتون هو الزيت الأساسي المستخدم
- النبيذ: لا يزيد عن كوب واحد في اليوم
الأطعمة للحد من حمية مايند
- اللحوم الحمراء (شرائح اللحم ، اللحم المفروم ، لحم الخنزير ، لحم الضأن): لا تزيد عن 4 حصص في الأسبوع
- الزبدة والمارجرين: لا تزيد عن 1 ملعقة كبيرة يومياً
- الجبن (بري ، موزاريلا ، أو شيدر): لا تزيد عن حصة واحدة في الأسبوع
- الحلويات (الكيك ، البراونيز ، الآيس كريم): لا تزيد عن 5 حصص في الأسبوع
- وجبات مقلية أو سريعة (بطاطس مقلية ، قطع دجاج ، حلقات بصل ، دجاج مقلي ، هامبرغر): لا تزيد عن حصة واحدة في الأسبوع
نموذج خطة وجبة لمدة 7 أيام لحمية مايند
فيما يلي نظرة عامة على الشكل الذي قد يبدو عليه أسبوع واحد من الأكل في حمية مايند:
اليوم 1
- فطور موز – سموثي فراولة
- غداء سلطة كيل سيزر
- العشاء : الفلفل الحار المصنوع من لحم الديك الرومي المطحون والكينوا
اليوم الثاني
- الإفطار فريتاتا الخضار وشريحة من الخبز المحمص
- غداء سندويتش سلطة التونة على خبز القمح الكامل
- العشاء : دجاج مقشر بجوز البقان مع البروكلي المحمص
يوم 3
- الإفطار فطائر التوت والجوز
- الغداء ساندوتش دجاج مشوي على خبز القمح الكامل مع الكرفس والحمص
- العشاء ديك رومي مشوي مع سلطة ملفوف ولفائف عشاء من القمح الكامل
اليوم الرابع
- زبادي يوناني بالفطور مع توت العليق و 15 حبة لوز
- الغداء سلطة الكرنب والسبانخ مع الجزر والفلفل الحلو والفطر والطماطم والحمص وتتبيلة السلطة بزيت الزيتون والأرز البني
- العشاء معكرونة من القمح الكامل مع الدجاج وصلصة المارينارا والبروكلي المحمص وسلطة جانبية
يوم 5
- الإفطار دقيق الشوفان مع العنب البري واللوز
- غداء دجاج مشوي ، بيتا ، سلطة كرنب مع حمص ، جبنة فيتا ، طماطم ، خيار وزيت زيتون
- العشاء سمك السلمون المشوي مع البروكلي وبراعم بروكسل (محمص بزيت الزيتون) والكينوا وكوب من النبيذ
اليوم السادس
- وجبة الإفطار ساندويتش خبز القمح الكامل مع بيضة مخفوقة وتوت على الجانب
- غداء شطيرة الديك الرومي على خبز القمح الكامل مع شريحة الطماطم والخس والحمص والجزر الصغير على الجانب
- العشاء تقلى الكينوا مع الخضار المقلية والفاصوليا وزيت الزيتون
اليوم السابع
- الإفطار توست القمح الكامل مع البيض المخفوق وشرائح الأفوكادو
- الغداء سلطة السبانخ مع الفراولة ، والحمص ، واللوز ، وتتبيلة زيت الزيتون ، ولفائف صغيرة من الحبوب الكاملة
- العشاء سمك سلمون مشوي مع سبانخ سوتيه ونصف كوب أرز بني
إقرأ المزيد :
