قد يكون النظام الغذائي الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن في الوقت الحالي ، ولكن سبقه ، حمية أتكينز الغذائية ، هو النسخة الأصلية من هذا النهج التقييدي في تناول الطعام. تقول فانيسا ريسيتو ، أخصائية التغذية في هوبوكين ، نيوجيرسي : “كلاً من أتكينز وكيتو نظامان غذائيان منخفضان الكربوهيدرات قد يفيدان إنقاص الوزن وإدارة مرض السكري وصحة القلب” .
بالإضافة إلى كون الكيتو يحتوي على نسبة دهون أعلى بكثير من أتكنز ، فإن الاختلاف الرئيسي بين أتكينز وكيتو هو أنك تزيد تدريجياً من تناول الكربوهيدرات في أتكينز ، كما يقول ريسيتو. وتضيف أن الكربوهيدرات “تظل منخفضة جدًا في نظام كيتو الغذائي ، مما يسمح لجسمك بالبقاء في الحالة الكيتونية وحرق الكيتونات للحصول على الطاق
اليوم ، النظام الغذائي ، الذي يُطلق عليه أيضًا نهج Atkins Nutritional Approach ، يأتي في ثلاثة إصدارات.
يطلق على نهج أتكينز (Atkins Nutritional Approach) وله ثلالث انماط:
أتكينز 20 هو للتالين :
- تريد أن تفقد أكثر من 40 رطلاً (رطل)
- يزيد محيط الخصر عن 35 بوصة (للنساء) أو 40 بوصة (للرجال)
- لديك مقدمات السكري أو داء السكري من النوع 2
أتكينز 40 مخصص للأشخاص :
- تريد أن تفقد أقل من 40 رطلاً
- حامل أو مرضعة
- تتطلب نظامًا غذائيًا يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة
أتكينز Atkins 100 مصمم للذين:
- يريدون الحفاظ على وزنهم الحالي
- حامل
- تُرضِع وتحاول الحفاظ على وزنها
قبل تجربة أي نسخة من نظام أتكينز الغذائي – وخاصة إذا كنت حاملاً وتفكر في أي خطة من خطة أتكينز – استشر فريق الرعاية الصحية الخاص بك
نظرة عامة على خطط النظام الغذائي الثلاثة لأتكينز
تركز جميع أشكال حمية أتكينز على تقييد ما يسمى الكربوهيدرات الصافية (بما في ذلك تلك الموجودة في الخضار) والتأكيد على تناول البروتين وأنواع الدهون الصحية. يتم إضافة الكربوهيدرات المحددة إلى نظامك الغذائي عندما تبدأ في الاقتراب من هدف إنقاص الوزن.
يعرّف أتكنز الكربوهيدرات الصافية على أنها جرامات من الكربوهيدرات مطروحًا منها جرامات من الألياف وغرامات من كحول السكر. (لاحظ أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية [FDA] لا تتعرف على “الكربوهيدرات الصافية” كمصطلح غذائي مقبول.)
يتضمن Atkins 20 و Atkins 40 مراحل مختلفة ، بينما يعتبر Atkins 100 أسلوب حياة ويدعو إلى استهلاك ما لا يزيد عن 100 صافي كربوهيدرات في اليوم. في Atkins 20 ، تحدد المرحلة الأولية “الحثية” لك 20 جرامًا (جم) من صافي الكربوهيدرات ، بينما في Atkins 40 ، تحدد مرحلة الحث لك 40 جرامًا من صافي الكربوهيدرات ، مما يمنحك مزيدًا من المرونة في الأطعمة يمكنك أن تأكل في البداية (بما في ذلك ، على سبيل المثال ، الفواكه المنتقاة). (1) في Atkins 20 ، تضيف الكربوهيدرات الصافية إلى نظامك الغذائي بزيادات قدرها 5 غرام (20 ، 25 ، 30 ، وهكذا) ، بينما في Atkins 40 ، تضيف الكربوهيدرات الصافية إلى نظامك الغذائي بزيادات قدرها 10 غرام ، كما يوضح لورين بوبيك ، RD ، من أورلاندو هيلث في فلوريدا.
كيف تعرف الفرق بين الكربوهيدرات الجيدة والسيئة
عندما لا تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فإن اختيار الكربوهيدرات المعقدة ، وليس البسيطة ، يوفر المزيد من العناصر الغذائية والطاقة الثابتة. اكتشف أفضل المصادر!
حمية أتكينز 20
للمساعدة في بدء إنقاص وزنك في Atkins 20 ، يمكنك تناول بعض الأطعمة التالية:
- الخضار الأساسية ، مثل البروكلي والسبانخ والبوك تشوي والخيار
- البروتين ، مثل البيض والدجاج ولحم البقر
- جميع الأسماك بما في ذلك السلمون وسمك القد والسمك المفلطح والرنجة
- زبدة وزيت زيتون
- بعض أنواع الجبن ، مثل الجبن الشيدر والماعز والسويسري والبارميزان
يمكنك العثور على قائمة طعام كاملة وشاملة للمرحلة الأولى من Atkins 20 على موقع Atkins الإلكتروني.
حمية أتكينز 40
إذا كنت تتبع خطة Atkins 40 ، فيمكنك تناول كل ما سبق ، بالإضافة إلى الأطعمة التالية (طالما أنك تحتفظ بالكربوهيدرات الصافية أقل من 40 جرام في اليوم):
- المكسرات والبذور
- البقوليات (الفول)
- فاكهة
- الخضراوات النشوية مثل القرع والبطاطس والبنجر
- الحبوب الكاملة ، مثل الشعير والأرز الكامل والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل
حمية أتكينز 100
يمكن لمتابعي Atkins 100 تناول جميع الأطعمة تقريبًا ، طالما أنك لا تتجاوز 100 جرام من صافي الكربوهيدرات يوميًا. يمكن أن تتراكم الكربوهيدرات بسرعة إذا كنت تتناول السكر أو الكربوهيدرات المكررة ، لذلك من الأفضل الحد منها أو تجنبها. (1)
نظام أتكينز الغذائي بالكامل متاح مجانًا على الإنترنت .
أساس نظام أتكينز الغذائي هو أنك إذا قمت بحساب الكربوهيدرات والحد منها – وقود الجسم المعتاد – فسيضطر جسمك إلى حرق مخزون الدهون لديك للحصول على الطاقة ، وبالتالي تعزيز فقدان الوزن. كما هو الحال مع العديد من الحميات الغذائية الأخرى ، فإن الفكرة الرئيسية هي التوقف عن تناول الأطعمة المصنوعة من الدقيق المكرر والسكر. ولكن إذا كنت تحاول اتباع Atkins 20 ، فحتى الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والحبوب الكاملة مدرجة في قائمة لا تأكل حتى تصل إلى مرحلة الصيانة.
“التوقف عن تناول الكربوهيدرات يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن في البداية. ومع ذلك ، فإن التخلص من المجموعات الغذائية الكاملة ، مثل الحبوب والحليب واللبن والفاكهة ، من المحتمل أن يكون غير مستدام وغير كافٍ في العناصر الغذائية ، “يحذر بوبيك. “من المؤكد أن هناك نقصًا في الألياف ، وكذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى.” (المزيد عن هذا في قسم السلبيات.)
ما الذي تتضمنه المراحل الأربع لحمية أتكينز الغذائية؟
تنقسم إصدارات Atkins 20 و Atkins 40 من النظام الغذائي إلى مراحل مختلفة.
المرحلة الاولى
المرحلة الأولى ، الاستقراء ، يمكن أن تستمر من أسبوعين إلى عدة أشهر ، حسب أهدافك.
الثانية
تسمح لك المرحلة التالية ، التي تركز على فقدان الوزن المستمر ، بزيادة إجمالي الكربوهيدرات اليومية تدريجياً.
Atkins 20 خلال المرحلة الثانية من Atkins 20 ، ستضيف المزيد من الكربوهيدرات الصافية بزيادات قدرها 5 جم وتضيف تنوعًا إلى نظامك الغذائي مع التوت الغني بمضادات الأكسدة وبعض المكسرات والبذور والمزيد من الخضروات.
(في خطة أتكينز 20 ، هناك مرحلتان تقنيتان هنا: المرحلة 2 والمرحلة 3 ، مع بدء المرحلة 3 بمجرد وصولك إلى 10 أرطال من وزنك المستهدف. تركز كلتا المرحلتين على إضافة الكربوهيدرات مرة أخرى إلى نظامك الغذائي بينما تستمر في ذلك. فقدان الوزن.)
أتكنز 40 خلال المرحلة الثانية من هذه الخطة ، يمكنك إضافة المزيد من الكربوهيدرات بزيادات قدرها 10 جم عن طريق زيادة أحجام حصتك بشكل أساسي. يوصي النظام الغذائي بالانتقال إلى هذه المرحلة عندما يكون وزنك في حدود 10 أرطال من وزنك المستهدف.
يمكنك الاستمرار في زيادة الكربوهيدرات في كلتا الخطتين حتى ترى فقدان الوزن بطيئًا أو يتوقف. في هذه المرحلة ، بناءً على مدى قربك من الوزن المطلوب ، يمكنك الانتقال إلى الحفاظ على الوزن أو تقليل الكربوهيدرات إذا تباطأ فقدان الوزن كثيرًا. نظرًا لأن البروتينات والدهون أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات المكررة ، فإن الفكرة هي أنك ستميل في الواقع إلى تناول كميات أقل من حيث الكمية ، ومع ذلك تشعر بالشبع في كل مرحلة.
مرحلة الثالثة
اخر مرحلة ، التي تبدأ بها عندما تصل إلى وزنك المستهدف وتحافظ عليه لمدة شهر على الأقل ، هي خطة الحفاظ على الوزن مدى الحياة ، مع الحفاظ على صافي الكربوهيدرات اليومية عند حوالي 80 إلى 100 جم.
أهم الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها في حمية أتكينز
يشرح بوبيك أن جميع الخطط توصي بتجنب السكر والكربوهيدرات المكررة. بالإضافة إلى ذلك ، إليك بعض الأطعمة الرئيسية التي ستكلف بتناولها وتجنبها في كل خطة:
قائمة طعام أتكنز 20
- تناول: خضروات أساسية مثل السبانخ والقرنبيط والبروكلي والمزيد ؛ الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والزبدة. المكسرات والبذور؛ ومعظم الجبن
- تجنب: الفواكه مثل الأناناس والمانجو. الخضار النشوية مثل البطاطس. والحبوب ، على الأقل في البداية
قائمة طعام أتكنز 40 وأتكينز 100 (1،4)
- تناول: جميع الأطعمة الموصى بها لـ Atkins 20 ، إلى جانب الفواكه مثل الكرز والتوت والبطيخ. البقوليات. بعض الخضروات النشوية مثل القرع والبطاطا. والحبوب الكاملة
- تجنب: الكربوهيدرات البيضاء أو المصنعة ، مثل الخبز الأبيض أو المعجنات ، ومصادر السكر المخفية
هل يمكن للنباتيين والنصف نباتيين اتباع حمية أتكينز؟
نعم ، يمكن للنباتيين والنباتيين اتباع نظام أتكينز الغذائي ، على الرغم من أن تحقيق أهداف البروتين سيكون أكثر صعوبة لأن العديد من مصادر البروتين – مثل الأسماك واللحوم (ومنتجات الألبان للنباتيين) – محظورة.
مع العلم بذلك ، طور الباحثون في تورنتو نظام Eco Atkins الغذائي. يستدعي الحصول على 31 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين (بروتين الصويا والمكسرات وبرغر الخضروات للنباتيين ، والبيض والجبن والتوفو للنباتيين) ، و 43 في المائة من الدهون (زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات) ، و 26٪ من الكربوهيدرات (الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة).
وجدت دراسة نُشرت في عام 2014 أن المشاركين فقدوا حوالي 15 رطلاً بعد ستة أشهر على النسخة النباتية من نظام إيكو أتكينز الغذائي.
يجب على النباتيين والنباتيين الذين يتبعون حمية أتكينز أيضًا تناول مكمل متعدد الفيتامينات وزيت السمك (أو زيت الكتان للنباتيين) لضمان حصولهم على كميات مناسبة من العناصر الغذائية. يوصى أيضًا بأن يقفز أولئك الذين يستخدمون إصدار Eco Atkins من النظام الغذائي مباشرةً إلى Atkins 20 المرحلة 2 أو Atkins 40 نظرًا لأن مرحلة الحث قد تكون صعبة للغاية. (6)
قائمة عينة لمدة 7 أيام لحمية أتكنز 20 وأتكينز 40 وأتكينز 100
ستختلف قائمتك الأسبوعية بناءً على خطة أتكينز التي تتبعها.
اتكينز 20
إليك كيف سيبدو أسبوع من الأكل في نظام أتكينز 20 الغذائي.
اليوم 1
- الإفطار عجة الجبن والسبانخ مع الأفوكادو والصلصة
- غداء دجاج مشوي مقلي
- سناك جبنة موزاريلا
- العشاء دجاج و بروكلي الفريدو و سلطة
اليوم الثاني
- فطور بيض مخفوق مع بصل سوتيه وجبنة شيدر
- الغداء وعاء تاكو باللحم البقري ، ½ أفوكادو ، خضار مشكلة ، طماطم ، بصل ، وفلفل أخضر
- سناك أتكينز كاراميل شوكولاتة نوت رول بار ؛
- العشاء سمك مع صلصة الخرشوف والقرنبيط وسلطة السبانخ
يوم 3
- الإفطار الطماطم والأفوكادو والسبانخ ومونتيري جاك ستاكس
- غداء أتكنز دجاج بالبرتقال المجمد
- سناك أتكنز شوكولاتة الحليب ديلايت شيك ؛ 2 سيقان كرفس مع 2 ملعقة كبيرة جبن كريمي
- العشاء قطع لحم الخنزير المحشوة بالفندوتا والشمر غراتناتا والبروكلي
اليوم الرابع
- الفطور فليفلة حمراء محشوة بالبيض والسبانخ
- الغداء بار شوكولاتة أتكنز زبدة الفول السوداني
- الوجبات الخفيفة 1 كوب من الخيار المقطّع مع 2 ملعقة كبيرة صلصة إلهة خضراء ؛ أتكنز فرنش فانيلا شيك
- العشاء فطيرة دجاج أتكنز مجمدة بدون قشرة مع نصف كوب من براعم بروكسل وملعقة كبيرة زيت زيتون
يوم 5
- الإفطار أتكنز المجمدة ولحم الخنزير والجبن أومليت
- الغداء أتكنز فلفل حار مجمد مع 2 كوب خضار مشكلة و 2 ملعقة كبيرة صلصة إيطالية
- الوجبات الخفيفة 1 كوب فلفل أحمر مقطع مع 2 ملعقة كبيرة صلصة رانش ؛ أتكنز فراولة شيك
- العشاء تشوريزو الدجاج والقرنبيط مقلي مع الجبن والسجق
اليوم السادس
- فطور لحم بقري مقلي بالفلفل والبصل ومغطاة بالجبن
- غداء أتكنز مخفوق الشوكولاتة الكريمي
- سناك أتكينز بالكراميل شوكولاتة الفول السوداني نوجا بار ؛ 5 بازلاء مع 2 أونصة (أوقية) من جبن الشيدر
- العشاء أتكينز لحوم البقر المجمدة ميرلوت
اليوم السابع
- إفطار اتكينز بار شوكولاتة اللوز بالكراميل
- سلطة غداء كوب
- وجبات خفيفة 2 من سيقان الكرفس مع 2 أوقية شيدر ؛ 1/2 كوب فلفل أحمر مفروم مع 2 ملعقة كبيرة صلصة رانش
- العشاء أتكنز رغيف لحم مجمد مع مرق فطر بورتوبيلو
اتكينز 40
إليك كيف سيبدو أسبوع من الأكل في حمية أتكينز 40.
اليوم 1
- الإفطار عجة الجبن والسبانخ مع الأفوكادو والصلصة وشريحة من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة
- غداء دجاج مشوي مقلي
- وجبة خفيفة حفنة من الجوز أو نصف كوب من العنب البري
- العشاء دجاج و بروكلي الفريدو و سلطة
اليوم الثاني
- إفطار دجاج كوريزو مع قرنبيط مقلي ، جبنة وصلصة
- غداء الدجاج فوق سلطة سيزر باللفت الصغيرة
- سناك أتكنز شوكولاتة الحليب ديلايت شيك ؛ نصف حبة موز صغيرة مع 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
- العشاء : 6 أونصات من السلمون مع 12 كوب أرز بري ، 2 كوب خضار مشكلة ، 12 كوب شرائح خيار
يوم 3
- فطور أتكنز بلس فانيلا شيك
- الغداء أتكنز روبيان مجمد سكامبي مع 2 كوب خضار مشكلة ، 1 طماطم صغيرة ، أفوكادو ، و 2 ملعقة كبيرة صلصة سيزر
- وجبات خفيفة 1 جزرة مع نصف كوب حمص ؛ نصف كوب من التوت الأسود مع نصف كوب زبادي يوناني
- العشاء ستيك تشيميشوري وهريس القرنبيط
اليوم الرابع
- دقيق الشوفان الفطور مغطى بنصف كوب جوز البقان المفروم ونصف كوب فراولة مقطعة
- الغداء 5 أوقية هامبرغر ، 1 أوقية جبن شيدر ، 1 طماطم متوسطة ، أفوكادو ، و 2 أوراق خس بيب
- وجبات خفيفة عصير الليمون الكريمي. كوب فلفل أخضر مفروم مع أونصة جبن فيتا و 2 ملعقة كبيرة صلصة إلهة خضراء
- العشاء 6 أوقية سمك أبيض مع 12 كوب عدس ، 1 كوب فاصوليا خضراء ، 1 ملعقة كبيرة زبدة
يوم 5
- إفطار أتكينز المجمدة على غرار مزرعة النقانق التدافع
- غداء 6 أونصات من شرحات الديك الرومي ، 2 كوب خضار مشكلة ، 12 كوب فلفل أخضر مقطع إلى شرائح ، 14 كوب شرائح خيار ، أفوكادو ، و 2 ملعقة كبيرة صلصة توت العليق
- وجبات خفيفة : ½ تفاحة صغيرة و 2 أوقية جبن شيدر ؛ 2 سيقان كرفس مع 2 ملعقة كبيرة صلصة فيتا رانش
- عشاء قطع لحم الخنزير مع الفطر الطازج والطماطم والفلفل مع ½ بطاطس صغيرة مخبوزة وملعقتين كبيرتين من الزبدة وملعقتين كبيرتين من القشدة الحامضة
اليوم السادس
- فطور فطور فلفل مكسي
- غداء سلطة الخيار والبصل والطماطم مع صلصة الفيتا الكريمية و 4 أونصة سلامي الديك الرومي
- وجبات خفيفة – أفوكادو و 2 ملعقة كبيرة خل يوناني ؛ ½ كمثرى متوسطة و 1 أونصة جبن بري
- العشاء 6 أونصات دجاج ، نصف كوب خضروات مقلية ، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، 1 ملعقة كبيرة صلصة تماري ، ونصف كوب أرز بني
اليوم السابع
- فطائر بروتين فطور دبل شوكولاتة
- غداء التونة المعلبة مع البازلاء والفلفل الأحمر والطماطم و½ بيتا من القمح الكامل
- وجبات خفيفة أتكنز بزبدة الفول السوداني فادج كريسب بار ؛ ½ كوسة متوسطة مع نصف كوب حمص
- العشاء لحم بقر ستروجانوف التقليدي
أتكينز 100
إليك كيف سيبدو أسبوع من الأكل في حمية أتكينز 100.
اليوم 1
- الإفطار : بيض مخفوق مع لحم مقدد ، فلفل أخضر ، طماطم ، ونصف قطعة خبز من القمح الكامل.
- وجبات خفيفة تفاحة صغيرة مع 1 أوقية جبن شيدر ؛ اتكينز شوكولاتة بيضاء مكاداميا نوت بار
- الغداء لازانيا اللحوم المجمدة من أتكنز مع كوبين من الخضار المشكلة ، 12 كوب شرائح خيار ، 5 طماطم كرزية ، 12 كوب جزر مبشور ، 2 ملعقة كبيرة صلصة إيطالية كريمية
- العشاء روبيان بالثوم و الفشار مع 2 كوب بروكلي و قرنبيط مطهو على البخار و نصف كوب أرز بني
اليوم الثاني
-
مافن بروتين شوكولاتة بالحليب ووجبة موز صغيرة - الغداء سلطة المعكرونة والقرنبيط مع 5 أوقية هامبرغر ، 2 ملعقة كبيرة بصل ، 2 ملعقة كبيرة صلصة باربيكيو ، وكعكة من القمح الكامل
- سناك أتكينز موكا لاتيه شيك ؛ ربع كوب فراولة و 4 أونصات زبادي يوناني غير محلى
- العشاء 6 أوقية صدر دجاج ، 2 ملعقة كبيرة فرك كاجون ، ¼ قرع بلوط مخبوز ، 2 كوب خضار مشكلة ، 5 طماطم كرزية ، ربع كوب حمص ، و 2 ملعقة كبيرة صلصة جبنة زرقاء
يوم 3
- الإفطار أتكنز سجق على طريقة مزرعة أتكينز مع نصف كوب مكعبات من البطيخ
- الغداء أتكنز دجاج مارسالا مجمد مع 2 كوب خضار مشكلة ، 14 كوب شرائح فلفل أحمر و 2 ملعقة كبيرة صلصة بارميزان الفلفل
- وجبات خفيفة أتكنز شوكولاتة داكنة رويال شيك ؛ 4 ملاعق كبيرة من الفاصوليا السوداء مع 15 رقائق التورتيلا
- العشاء 6 أوقية شريحة لحم ، 2 ملعقة كبيرة فرك باربيكيو ، 1 بطاطا حلوة متوسطة ، 2 كوب كرنب صغير ، 1 طماطم صغيرة ، 1/2 كوب جزر مبشور ، و 2 ملعقة كبيرة صلصة القيقب ديجون
اليوم الرابع
- الإفطار أتكنز المجمدة ولحم الخنزير والجبن أومليت
- غداء دجاج مشوي بالليمون فوق سلطة السبانخ مع صلصة فيتا رانش وفطيرة الكرز الحلوة
- سناك أتكنز موكا لاتيه شيك مع موزة صغيرة ؛ 1 طماطم كبيرة مع 4 ملاعق كبيرة حمص
- العشاء لحم الخنزير المشوي السريع وسلطة الملفوف الكلاسيكية مع خبز القمح الكامل و¼ من قرع البلوط الكامل
يوم 5
- فطور رغيف توست فرنسي مع كوب توت و 10 أنصاف جوز البقان
- ساندوتش سلطة الدجاج بالعنب والجوز
- وجبات خفيفة – خيار متوسط و 4 ملاعق كبيرة من الفاصوليا السوداء. أتكنز زبدة الفول السوداني فادج كريسب بار و 1 تفاحة صغيرة
- العشاء أتكنز المجمدة ثلاث بيتزا لحم مع 2 كوب خضار مشكلة ، 12 كوب فلفل أخضر مقطّع إلى شرائح ، 14 كوب حمص ، 2 ملعقة كبيرة صلصة رانش بالثوم ، ومرينغ بالقرفة واللوز
اليوم السادس
- الإفطار بسكويتات الوفل بالبرتقال والحامض مع صلصة التوت الأزرق الطازجة
- الغداء أتكنز دجاج وخضروات مجمدة على الطريقة المكسيكية مع نصف كوب أرز بري
- سناك أتكنز بالفانيليا الفرنسية شيك ؛ ½ بيغل من القمح الكامل مع 1 ملعقة كبيرة جبن كريمي
- العشاء فاهيتا ستيك وغواكامولي طازج مع نصف كوب من الفاصوليا السوداء ونصف كوب صلصة كرودا واثنين من التورتيلا الذرة بحجم 6 بوصات
اليوم السابع
- وجبة الإفطار دقيق الشوفان المدعوم بالبروتين ونصف كوب توت
- غداء دايكون وسلطة الكرفس مع 3.2 أوقية من النقانق الإيطالية ، 1 كوب معكرونة من القمح الكامل ، ونصف كوب من صلصة الطماطم الأساسية
- وجبات خفيفة 1 طماطم صغيرة مع نصف كوب جبن قريش ؛ اتكينز بار الشوكولاتة الداكنة واللوز وجوز الهند المقرمش
- العشاء أتكنز دجاج بالبرتقال المجمد مع نصف كوب أرز بني ونصف كوب بازلاء
إقرأ ايضأ:
