حقائق غذائية ، فوائد صحية ، إنقاص الوزن ، والمزيد
ما هو الأفوكادو؟
نشأت شجرة الأفوكادو في أمريكا الوسطى في كولومبيا وجنوب المكسيك منذ حوالي 7000 عام ، وفقًا لإدارة الصحة العامة في كاليفورنيا. بحلول القرن السادس عشر ، شارك الأزتيك والإنكا الأفوكادو مع الغزاة الإسبان ، الذين أطلقوا عليهم اسم أغواكات . أطلق المستعمرون الإنجليز لقب “الكمثرى على التمساح” سابقاً على جلده الأخضر الشبيه بالحجم وشكل الكمثرى ، وقد اندمج الافوكادو في ثقافة أمريكا الشمالية لدرجة أنه يوجد الآن 80 نوعاً من أصناف كاليفورنيا – يعتبر هاس الأفوكادو الأكثر شعبية من نوعها. المزيد عن الأطعمة لصحة القلب
لكن ما هو نوعه؟ هل تعتبر فاكهة أم خضار؟
قد تتفاجأ عندما تعلم أن الافوكادو هو في الواقع فاكهة! يعتبر نباتاً توتاً بسبب لبه السمين ، وبذوره المفردة الكبيرة ، وحقيقة أنه ينمو على شجرة.
ماذا يوجد في الأفوكادو؟ حقائق التغذية الأساسية
وفقًا للمركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية (NCBI) ، هذه هي الحقائق الغذائية لحوالي نصف ، أو 68 جرامًا (جم) ، من الأفوكادو:
- السعرات الحرارية 114
- الألياف الغذائية 6 جم
- إجمالي السكر 0.2 جم
- بوتاسيوم 345 ملليغرام (ملغ)
- الصوديوم 5.5 مجم
- مغنيسيوم 19.5 مجم
- فيتامين أ 43 ميكروجرام (ميكروغرام)
- فيتامين هـ 1.3 مجم
- فيتامين ك 14 ميكروجرام
- فيتامين ب 6 0.2 مجم
- أحماض دهنية أحادية غير مشبعة 6.7 جم
بشكل عام ، يحتوي الأفوكادو على قدر كبير من البوتاسيوم والألياف الغذائية والدهون الصحية. يحتوي زيت الأفوكادو وحده على ما يقرب من ثلثي (71 في المائة) من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة – وهي “الدهون الجيدة” التي تبين أنها تخفض مستوى الكوليسترول الضار ، أو الكوليسترول “الضار” ، وفقًا لـ MedlinePlus . تضيف هذه المحتويات المهمة إلى عدد من الفوائد الصحية ، كما تلاحظ إرشادات MyPlate التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية.
ما هي الفوائد الصحية لتناول الأفوكادو؟
أن البوتاسيوم هو مكون صحي رئيسي للفاكهة. كما أنه عنصر غذائي يساعد في تعزيز تقلص القلب الصحي ، ويقلل من ارتفاع ضغط الدم ، ويتم إهماله بشدة في النظام الغذائي الأمريكي. ولكن يمكن أن تحتوي حبة افوكادو واحدة فقط على ما يقرب من 15 في المائة من كمية البوتاسيوم الموصى بها يوميًا ، والتي تبلغ 4700 مجم. هذا هو نفس القدر من البوتاسيوم كما هو الحال في موزة كبيرة ونصف (731 جم) أو موزتان صغيرتان (724 جم).
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الأفوكادو على عناصر غذائية مثل فيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين ب وفيتامين هـ وفيتامين أ.
يعتبر الافوكادو أيضًا مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية ، مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة. من المعروف أن الألياف الغذائية تخلق شعورًا بالشبع ، مما يمنع تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم. لهذا السبب ، غالبًا ما يُعتبر الأفوكادو من الأطعمة الرائعة لفقدان الوزن. لكن هل هذا صحيح؟
هل يمكن أن يساعدك تناول الأفوكادو على إنقاص الوزن؟
يقول Abbey Sharp ، RD ، اختصاصي تغذية مسجل مقره في تورنتو ، إن الافوكادو قد يساعدك على إنقاص الوزن لأنه يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة.
سمة أخرى تجعل الافوكادو صديقًا للخصر؟ أليافهم. تقول شارب إن الدهون الأحادية غير المشبعة في الافوكادو ليست مفيدة لك فحسب ، بل إن أليافها تملأك بالشبع. لكل 100 جرام من الأفوكادو ، تحصل على حوالي 7 جرام من الألياف.
تدعم الأبحاث مدح Sharp. في دراسة صغيرة ، أبلغ 26 بالغًا يعانون من زيادة الوزن عن انخفاض بنسبة 28 في المائة في الجوع وزيادة بنسبة 23 في المائة في الرضا بعد إضافة نصف حبة افوكادو إلى نظامهم الغذائي اليومي.
ما هي الفوائد الجمالية للأفوكادو؟
7 نصائح لمكافحة الشيخوخة لبشرتك
يشير شارب إلى أن إضافة الافوكادو إلى نظامك الغذائي قد يعزز صحة البشرة. قد يساعد فيتامين سي في تقليل التهاب الجلد وتسريع التئام الجروح وتهدئة الجلد الجاف .
تشير الأبحاث إلى أن زيت الافوكادو قد يعزز إنتاج الكولاجين ويقلل من علامات الشيخوخة. (خذ هذا الادعاء بقطعة من الملح ، حيث أجريت الدراسة على الفئران التي تغذت بالزيت.)
هل هناك سلبيات لتناول الأفوكادو؟
بالإضافة إلى الفوائد الصحية والجمالية المحتملة للافوكادو ، فإنها توفر القليل جدًا من المخاطر الغذائية. تقول Sharp أنه بخلاف المخاوف المتعلقة بالحساسية ، فإن السبب الوحيد الذي يجعل الشخص يشعر بالقلق من تناول الكثير من الفاكهة هو إذا كان يحاول إنقاص الوزن.
وتقول: “لأنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، فإن تناولها بكميات زائدة يمكن أن يضيف سعرات حرارية إضافية إلى يومك ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن إذا لم يتم تعويضها في أي مكان آخر في النظام الغذائي.”
تأكد من العمل مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل لمعرفة مقدار الأفوكادو الذي يمكنك تناوله بأمان دون تخريب أهداف إنقاص الوزن.
ما هي أفضل الطرق لتناول الأفوكادو؟
عندما يتعلق الأمر بحدود الطهي للافوكادو ، فلا يوجد شيء! على الرغم من أننا اعتدنا على رؤية الأفوكادو ينتشر على الخبز المحمص ، أو يُقذف في السلطة ، أو يُمزج في العصائر ، إلا أنه يتم استخدام الأفوكادو أيضًا بطرق لا تعد ولا تحصى في جميع أنحاء العالم ، كما ينعكس في أكثر من 1100 وصفة مدرجة من قبل لجنة كاليفورنيا للأفوكادو . (آيس كريم الأفوكادو ، أي شخص؟) بشكل عام ، هذه الفاكهة متعددة الاستخدامات تتناسب بشكل لا يصدق مع أي شيء تقريبًا ، بما في ذلك الحساء والسلطات والتغميسات والحلويات والعصائر ، وكإضافة إلى الإفطار ، أو حتى لوحدها ، مع رش الملح و الفلفل.
كيف يمكنك الحفاظ على الأفوكادو من براوننج؟
لقد جربنا جميعًا تلك الاستراتيجيات “المجربة والصحيحة” للحفاظ على مظهر الأفوكادو طازجًا: عصير الليمون والماء والحفرة بالداخل والبصل والمزيد. لكن Sharp تصر على أن “أفضل طريقة لمنع اللون البني هي إضافة بعض الأحماض ، مثل الخل أو الليمون أو عصير الليمون إلى الأفوكادو وتغطيتها بإحكام بغلاف بلاستيكي.” هناك تكتيك آخر يتمثل في إضافة طبقة خفيفة من الزيت قبل أن تغلفه ، كما تقول.
إقرأ أيضاً : وصفة قوارب الدجاج
وشاهد معنا أمتع الوصفات في الطبيعة الساحرة هـــنــــا
