بينما يميل الوزن إلى النزول بسرعة إلى حد ما في البداية، عادة ما قد نمر بمرحلة ثبات الوزن، تلك الفترة التي لا يتزحزح فيها الوزن على الميزان، رغم اتباعنا كل الطرق الصحيحة لعملية تخسيس الوزن.
وقد تساعد عدة استراتيجيات التي تخبرك عن الوزن الثابت كيف ينزل؟ نقدمها لك في السطور التالية.
قللي من الكربوهيدرات
أكدت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة للغاية في إنقاص الوزن.
في الواقع، وجدت مراجعة كبيرة لـ 13 دراسة مع متابعة استمرت لمدة عام على الأقل أن الأشخاص الذين يستهلكون 50 جرامًا أو أقل من الكربوهيدرات يوميًا فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية تقليدية لفقدان الوزن.
وقد يساعد تقليل تناول الكربوهيدرات في تحريك وزنك في الاتجاه الصحيح مرة أخرى عندما تشعرين باليأس من عدم نزول الوزن.
كما ثبت أن أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل الجوع وتعزز الشعور بالامتلاء أكثر من الأنظمة الغذائية الأخرى، وقد يساعدك الرجيم السريع لكسر ثبات الوزن في 5 أيام فقط.
زيادة تكرار التمرين أو شدته
التمرينات تساعدك على كسر ثبات الوزن (مصدر الصورة freepik)
قد يساعد تسريع نظام التمرينات على حرق المزيد من الدهون، لأنه ولسوء الحظ يتباطأ معدل الأيض عندما تفقد الوزن.
ووجدت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 2900 شخص أنه مقابل كل رطل (0.45 كجم) فقدوه ، فإنهم يحرقون 6.8 سعرات حرارية أقل في المتوسط، ومع انخفاض الوزن، يمكن أن يؤدي الانخفاض التدريجي في معدل الأيض إلى جعل فقدان الوزن المستمر أمرًا صعبًا للغاية.
والخبر السار هو أن التمرينات أثبتت أنها تساعد في إبطال هذا التأثير.
ويعزز تدريب المقاومة الاحتفاظ بكتلة العضلات، وهو عامل رئيسي يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها أثناء النشاط والراحة، كما أن تدريب المقاومة هو أكثر أنواع التمارين فعالية لفقدان الوزن.
انتبهي للأطعمة التي تتناولينها
انتبهي للأطعمة التي تتناوليها (مصدر الصورة freepik)
في بعض الأحيان، قد يبدو أنك لا تأكلين كثيرًا، ومع ذلك لا تزالين تواجهين صعوبة في إنقاص الوزن، وقد أفاد الباحثون أن الناس يميلون إلى التقليل من كمية الطعام الذي يأكلونه عند الرغبة في نزول الوزن، وفي إحدى الدراسات، أفاد الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أنهم يستهلكون حوالي 1200 سعرة حرارية في اليوم، ومع ذلك ، أظهر تحليل مفصل لمدخولهم على مدى فترة 14 يومًا أنهم كانوا يستهلكون فعليًا ما يقرب من ضعف هذه الكمية ، في المتوسط.
تناولي البروتين
عند ثبات الوزن، قد يساعدك زيادة تناولك للبروتين، لأنه يعزز معدل التمثيل الغذائي أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات.
هذا له علاقة بالتأثير الحراري للطعام (TEF) ، أو زيادة التمثيل الغذائي الذي يحدث بسبب هضم الطعام، ويعزز هضم البروتين السعرات الحرارية حرق الدهون بنسبة 20-30٪ ، وهو أكثر من ضعف كمية الدهون أو الكربوهيدرات.
جربي الصيام المتقطع
يركز الصيام المتقطع على البقاء لفترات طويلة دون تناول الطعام، عادة ما بين 16-48 ساعة، ويرجع الفضل إلى هذه الممارسة في تعزيز فقدان الدهون والوزن في الجسم، بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى.
ووجدت مراجعة للعديد من دراسات الصيام المتقطع أنه أدى إلى فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ وانخفاض بنسبة 3-7٪ في محيط الخصر خلال 3-24 أسبوعًا، وقد يساعدك رجيم الزنجبيل والقرفة لكسر ثبات الوزن.
ولمعرفة أسباب ثبات الوزن إليك 5 أسباب خفيّة وراء ثبات الوزن.
المصدر: healthline
التعليقات
أضف تعليقا