ما هو الأرق؟ الأعراض والأسباب والتشخيص والعلاج والوقاية
أنت تعرف مدى فظاعة ليلة واحدة من النوم السيئ كيف يمكن أن تجعلك تشعر. الآن قم بضرب تلك الليلة السيئة في أسابيع ، أو حتى أشهر ، ومن السهل أن نفهم لماذا يمكن أن يتسبب الأرق في خسائر عقلية وجسدية هائلة على الناس.
بحكم التعريف ، حتى قضاء ليال قليلة من النوم المضطرب يعتبر نوبة من الارق ، وفقًا للمعهد القومي للقلب والرئة والدم. في حد ذاته ، ليلة أو ليلتين من النوم السيئ ليست مشكلة حرجة. لكن النوم السيئ لليلة أو ليلتين يمكن أن يتحول بسهولة إلى مشكلة مستمرة. وتعد الليالي المتكررة من مشاكل النوم المستمرة أكبر استنزاف للجسم والدماغ.
ما هو الأرق: تعريف الأرق الحاد والمزمن
الأرق هو اضطراب النوم الأكثر شيوعًا. على عكس العديد من الحالات الطبية الأخرى ، فإن له تعريفًا بسيطًا نسبيًا. يقول جيرارد جيه ميسكيل ، طبيب أعصاب واختصاصي اضطرابات النوم لدى شركاء طب النوم الشامل في هيوستن: “الأرق يعني عدم القدرة على النوم”. تشمل خصائص الأرق عدم القدرة على النوم ، وعدم الاستمرار في النوم طوال الليل ، والاستيقاظ مبكرًا جدًا في الصباح.
وبشكل أكثر تحديدًا ، هناك نوعان من الأرق: حاد ومزمن. يعني الأرق الحاد أنك تواجه صعوبة في النوم لفترة قصيرة فقط ، حتى لو كان ذلك يعني ليلة واحدة فقط. يقول الدكتور ميسكيل: “تقريبًا يصاب الجميع بالأرق الحاد من حين لآخر”. لكن هذا الأرق قصير الأمد لدرجة أنه بمجرد اختفاء السبب وراءه ، تعود إلى أنماط نومك الطبيعية ، وفقًا لدراسة في مجلة Chest .
ومع ذلك ، لا يزال الارق الحاد يمثل مشكلة ، لأنه إذا تم تجاهله وعدم معالجته يمكن أن يؤدي إلى أرق مزمن طويل المدى.
يعتبر الأرق المزمن أكثر حدة وينطوي على صعوبة النوم ثلاثة أيام أو أكثر في الأسبوع على مدار ثلاثة أشهر. يقول الدكتور نوفاكوسكي إن الأفراد الذين يعانون من الأرق المزمن يبلغون أيضًا عن اضطرابات في وظائفهم أثناء النهار ، بما في ذلك النعاس أو التهيج أو القلق أو صعوبة الانتباه أو التركيز على المهام أو التذكر.
في حين أنه يمكن عادةً حل الأرق الحاد دون مساعدة مهنية ، فإن الأمر نفسه لا ينطبق على الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن . يحتاج هؤلاء الأفراد إلى العمل مع محترف مدرب ، وكلما أسرعوا في إحضار شخص ما على متن السفينة ، زادت سرعة قدرتهم على منع المشاكل من أن تصبح أكثر خطورة وبالتالي تستغرق وقتًا أطول لحلها.
علامات وأعراض الأرق
عادةً ما يكون تحديد ما إذا كنت تعاني من الأرق أمرًا صعبًا. في معظم الحالات ، تعرف ما إذا كنت لا تنام جيدًا. يقول ميسكيل: “يراني معظم المرضى وأنا أعلم بالفعل تشخيصهم”.
وكما ن هناك بعض الأشخاص الذين قد لا يعرفون او يلاحظون أنهم يعانون من الأرق.
إن أخذ 30 دقيقة أو أكثر للنوم في الليل يشير إلى أنك تعاني من الارق ، وفقًا لـ MedlinePlus. عندما يتعلق الأمر بإيقاظ منتصف الليل ، فإن معظم الناس يستيقظون كل ليلة. ولكن إذا استمرت ثقتك لأكثر من بضع ثوانٍ أو دقائق – أي أنك مستيقظ تمامًا ولا يمكنك العودة إلى النوم – فهذا مؤشر على الارق ، كما يشير جونز هوبكنز ميديسن.
يمكن أن يكون الاستيقاظ في الصباح الباكر قبل أن تنوي (وبالتالي تقليل إجمالي وقت نومك خلال الليل) علامة على الأرق.
ضع في اعتبارك أن البالغين يحتاجون إلى سبع ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة. هناك اختلافات فردية في احتياجات النوم: يحتاج بعض الأشخاص سبع ساعات فقط ليشعروا براحة تامة والبعض الآخر يحتاج إلى ما يقرب من تسع ساعات. وسيحظى الجميع بليلة نوم سيئة من وقت لآخر. ولكن إذا كنت تستيقظ بعد أربع أو خمس ساعات فقط من الذهاب إلى الفراش كثيرًا ، فهذه مشكلة ، كما تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
بالإضافة إلى صعوبة النوم في الليل ، أو البقاء نائمًا ، أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا في الصباح ، تشمل أعراض الأرق الشائعة ما يلي:
- إعياء
- مشاكل في التركيز أو التركيز
- ذاكره ضعيفه
- اضطراب المزاج
- النعاس أثناء النهار
- انخفاض الدافع أو الطاقة
- زيادة الأخطاء أو الحوادث
إذا كنت قلقًا على الإطلاق بشأن مشكلات نومك ، فتحدث مع طبيبك. يمكن لطبيبك بعد ذلك توجيهك إلى أخصائي نوم مؤهل.
أسباب وعوامل خطر الأرق
ليس للأرق سبب واحد فقط – بل يمكن أن يكون ناتجًا عن عدد من العوامل.
وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، يمكن أن تشمل هذه الأسباب:
- والربو والألم المزمن وتوقف التنفس أثناء النوم مثل التهاب المفاصل والحالات العصبية (بما في ذلك مرض باركنسون )الحالات الطبية.
- دواء
- الحالات النفسية ، مثل الاكتئاب والقلق وانفصام الشخصية واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) والاضطراب ثنائي القطب (يمكن أن يساهم الأرق أيضًا في زيادة خطر الإصابة بالقلق والاكتئاب ).
- العادات الغذائية ، مثل تناول وجبات ثقيلة في وقت قريب جدًا من وقت النوم ، أو تناول الكثير من الكافيين أو الكحول
- استخدام النيكوتين
- اختلاف التوقيت
- عادات النوم غير الصحية ، مثل عدم انتظام جدول النوم أو عدم انتظامه
كيف يتم تشخيص الأرق؟
في كثير من الحالات ، سيكون طبيبك قادرًا على معرفة ما إذا كنت تعاني من الأرق بمجرد التحدث معك. إلى جانب مناقشة تاريخك الطبي والعائلي ، سيسألك طبيبك عن عادات وأنماط نومك. من المهم أن تكون واضحًا ودقيقًا مع طبيبك عند وصف الأعراض.
للمساعدة في ذلك ، يوصي العديد من خبراء النوم بأن تحتفظ بدفتر يوميات نوم دقيق أو “سجل نوم” لمدة أسبوعين (أو أكثر) قبل زيارة الطبيب للتحدث عن أرقك ، كما تلاحظ عيادة كليفلاند.
اكتب عندما تذهب إلى الفراش ، تقريبًا المدة التي تستغرقها لتغفو ، عندما تستيقظ ، وتواتر ومدة أي استيقاظ في منتصف الليل. يمكن أن تساعد كل هذه المعلومات طبيبك في تحديد ما إذا كنت تعاني من الأرق ، وأفضل طريقة للتعامل معه. (ملاحظة: اكتب كل هذه المعلومات في الصباح ، بعد استيقاظك لليوم. إذا كنت تحاول توثيق استيقاظ منتصف الليل فور حدوثها ، فقد تزيد من حالة الاستيقاظ سوءًا.
في معظم الأوقات ، يمكن لمقدم الرعاية الأولية تقييم وتشخيص أعراض الأرق هذه . ومع ذلك ، قد يحيلك إلى اختصاصي النوم إذا كانت أعراضك معقدة ، أو لعلاجات معينة.
من المحتمل أيضًا أن يقوم طبيبك أو أخصائي النوم بإجراء فحص طبي. سيستمع طبيبك إلى قلبك ورئتيك ، ويقوم بإجراءات فحص روتينية أخرى للمشاكل الصحية التي قد تسبب لك الأرق.
قد يطلب طبيبك أيضًا بعض اختبارات المتابعة التي يمكن أن تساعد في تحديد سبب الأرق. يمكن أن تشمل هذه اختبارات الدم للتحقق من المشكلات الطبية أو اختبار الخط ، وهو جهاز صغير ترتديه أثناء النوم لقياس أنماط نومك.
خيارات العلاج والأدوية للأرق
قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من الأرق ، وخاصة أولئك الذين يعانون من النوع المزمن ، أنه لا يوجد أمل في الأفق. يقول نوفاكوفسكي: “يعتقد الكثير من الناس أنهم مكسورون ولا يمكن إصلاحهم”. ومع ذلك ، فإن الخبر السار هو أنه يمكن التغلب على الأرق ويمكن للمصابين به تعلم كيفية النوم مرة أخرى ، لأن العلاجات الحالية فعالة للغاية. يستغرق الأمر وقتًا وصبرًا وبعض الجهد.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق الحاد ، فإن استراتيجيات النوم الصحية المجربة والحقيقية ، مثل الحفاظ على أوقات الاستيقاظ والنوم المتسقة ، وتجنب الأنشطة المحفزة قبل النوم ، وإغلاق الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بحوالي 30 إلى 60 دقيقة ، عادة ما تساعد في مشاكل النوم وتخفيفها تمامًا في كثير من الأحيان . إنها نفس الاستراتيجيات التي ، بشكل غير مفاجئ ، موصى بها لمنع الأرق.
بمجرد أن تصبح مشاكل النوم مزمنة ، فإن هذه الاستراتيجيات ليست فعالة في عكس صعوبات النوم – على الرغم من أنه لا يزال يُنصح بها في كثير من الأحيان لمنع الأرق من أن يصبح أسوأ والمساعدة في جعل العلاجات الأخرى أكثر فعالية ، كما يقول ميسكيل.
تعرف على المزيد حول العلاجات المنزلية للأرق
العلاج السلوكي المعرفي
على الرغم من إمكانية استخدام الأدوية الموصوفة في بعض الحالات ، فإن العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTi) – وهو نوع من العلاج النفسي أو العلاج بالكلام – يعتبر الآن المعيار الذهبي لعلاج الأرق المزمن. تقول شيلا تساي ، طبيبة أمراض الرئة ورئيس قسم طب النوم في National Jewish Health في دنفر : “يُنصح عمومًا باستخدام العلاج المعرفي السلوكي كخط العلاج الأول للأرق المزمن” .
مع العلاج المعرفي السلوكي ، فأنت تقوم بشكل أساسي بإعادة تدريب عقلك وجسمك على كيفية النوم. يقول ميسكيل: “يعاني الأشخاص المصابون بالأرق المزمن من النفور من فراشهم وغرفة نومهم وفعل النوم”. يعمل العلاج المعرفي السلوكي على محو هذا النفور من خلال تدريب الأشخاص على استخدام تقنيات تستهدف بشكل خاص العوامل النفسية المرتبطة بالأرق ، مثل المشاعر السلبية والقلق بشأن عدم القدرة على النوم.
يمكن أن يتضمن العلاج المعرفي السلوكي تقنيات التنفس وممارسات استرخاء العضلات والعلاجات التكميلية الأخرى التي يمكن أن تساعدك على النوم. يمكن أن يتضمن أيضًا تغيير روتين نومك أو بيئة غرفة نومك بطرق تعزز النوم السليم.
على الرغم من أن إجراء العلاج المعرفي السلوكي مع أخصائي مدرب شخصيًا هو الخيار الأفضل ، إلا أن البرامج عبر الإنترنت يمكن أن تكون فعالة أيضًا ، خاصة مع الأشخاص الذين لديهم دوافع ذاتية ومنضبطين للغاية ، أو الذين يعيشون في مكان لا يوجد فيه متخصص في العلاج المعرفي السلوكي ، كما يقول ميسكيل.
كم من الوقت سيستغرق التغلب على الارق المزمن يعتمد على كل فرد. بالنسبة للبعض ، قد يعكس العلاج مشاكل النوم في غضون أسابيع قليلة ، بينما يحتاج البعض الآخر إلى عدة أشهر. تمامًا مثل الظروف الصحية الأخرى ، على الرغم من ذلك ، هناك فرصة للانتكاس ، وهذا هو السبب في أنه من المهم أن تتذكر المهارات السلوكية التي تتعلمها في العلاج السلوكي المعرفي السلوكي وممارستها إذا وعندما يبدأ نومك في التعطل مرة أخرى ، كما يقول نوفاكوسكي.
خيارات الدواء
تلعب الحبوب المنومة الموصوفة طبيًا دورًا في إدارة الأرق ، ولكن يجب استخدامها بحذر ولفترة قصيرة فقط. يمكن أن تأتي مع آثار جانبية خطيرة ويمكن أن تتشكل عادة إذا تم الاعتماد عليها لفترة طويلة ، كما تشير Diamond clinic. يقول الدكتور تساي: “إن تناول هذه الأدوية بشكل متكرر يمكن أن يؤدي إلى التبعية الجسدية ، لذلك عندما تنام تحتاج إلى المزيد للنوم أو لا تستطيع النوم بدونها”.
البنزوديازيبينات ، والمنومات ، ومناهضات مستقبلات الأوركسين كلها فئات من الأدوية يمكن أن تتسبب في الإدمان ، حسب Diamond clinic.
ومع ذلك ، قد يكون الدواء مفيدًا في منع نوبة الأرق قصيرة المدى من التحول إلى مشكلة مزمنة ، أو للمساعدة في بدء نمط نوم أكثر صحة لشخص يعاني من الأرق المزمن. الفكرة هي أن تستخدم الدواء لبضع ليالٍ للعودة إلى جدول نوم صحي ، ثم ترك الحبة بعد أن تعود إلى هذا الروتين الجيد.
يلجأ العديد من الأشخاص أيضًا إلى مساعدات النوم التي لا تستلزم وصفة طبية ، مثل الميلاتونين . تنتج أجسامنا بشكل طبيعي الميلاتونين ، وهو هرمون يطلق سلسلة من ردود الفعل التي تساعد أدمغتنا وأجسادنا على النوم. إنه متوفر كمكمل ولا يحمل نفس مخاطر الأدوية المساعدة على النوم التي تصرف بوصفة طبية لتصبح إدمانًا ، وفقًا لأبحاث سابقة.
إقرأ أيضاً : الموسيقى التحولية
لمتابعة اشهى الوصفات ومشاهدة الطبيعة الساحرة
