قد يكون من الصعب الاستغناء عن النشويات في النظام الغذائي، فالأطعمة التي تحتويها لا تقتصر على الخبز، المعكرونة أو الأرز، وإنما النشويات أيضاً موجودة في بعض الخضراوات والفواكه التي يجب تضمينها في أي نظام غذائي، منعاً لأي تأثير سلبي على صحة الجسم. قبل أن نستعرض أفكار فطور بدون نشويات، لا بد من التطرق إلى ماهيتها، مصادرها وفوائدها….
ما هي النشويات؟
الصورة عن موقع FREEPIK
النشويات، هي إحدى أنواع الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه المتنوعة، تندرج تحت فئة الكربوهيدرات المعقدة والتي تنقسم عادة إلى نشويات وألياف.
مصادر النشويات
الأرز والحبوب
بعض الأنواع من الحبوب تعد مصدراً للنشويات، إلا أنها تحتوي في الوقت نفسه على معدلات منخفضة من الدهون، تمد الجسم بالطاقة اللازمة، من بينها الأرز والبرغل، الحمص، العدس…
الخبز
الخبز، سواء كان الخبز مصنوعاً من الدقيق الكامل، خبز الحبوب الكاملة، الخبز الأسمر، أو حتى الخبز الأبيض، وأيضاً منتجاته المتنوعة، كخبز التورتيلا، البريتزل، الكعك، تحتوي على نسب عالية من النشويات.
حبوب الإفطار
عادة ما تتم صناعة حبوب الإفطار من الحبوب الكاملة المتنوعة، كالقمح، الشعير، الشوفان… ما يجعلها وجبة غنية بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم، مثل الحديد، الألياف، النشويات، البروتينات ومجموعة فيتامينات B، إلا أن هناك أنواع أخرى منها يتم تكريرها، ما يقلل من محتوى الحبوب الكاملة فيها، لذا ينصح بالتدقيق في مكونات المنتج المراد شراؤه منها.
الخضراوات
هناك أنواع كثيرة من الخضراوات التي تحتوي على نشويات وإن تم طهوها بطريقة صحية، كالبازلاء، اليقطين، الفاصولياء بجميع أنواعها، الذرة، البطاطس العادية والحلوة، القلقاس، البنجر، الجزر…
المعكرونة
تحتوي المعكرونة على نسب وفيرة من النشويات. ينصح باختيار تلك المصنوعة من القمح الكامل أو الحبوب الكاملة. يشار إلى أن المعكرونة تفقد جزءاً من النشويات عند سلقها، ما يقلل من محتواها من السعرات الحرارية.
النودلز
معظم أنواع النودلز المتوفرة في الأسواق غير صحية وتحتوي على نشويات وسعرات حرارية، لذا يفضل تجنبها. كما بينت بعض الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للنودلز يتسبب بأمراض القلب، متلازمة الأيض والسكري.
الفاكهة
قد يرى البعض وجود فاكهة تحتوي على النشويات أمراً غير مألوف، فالموز الأخضر أو الفاكهة المجففة تحتوي على نسب مرتفعة منها، كذلك التفاح، التوت، البطيخ…
الكمية الموصى بها من النشويات
يوصي خبراء التغذية بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والتي النشويات من ضمنها بمعدل يتراوح بيم 45 % إلى 65 % من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم.
فوائد النشويات
• تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها.
• النشويات تحمي من الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
• النشويات مصدر غني بالعناصر الغذائية، مجموعة فيتامين B، الحديد، الكالسيوم، الألياف وغيرها…
• خلافاً للاعتقاد الشائع بأنها تسبب السمنة، تساهم النشويات أيضاً في ضبط الوزن، لاحتوائها على نسب قليلة من الدهون إذا ما تم استهلاكها بحصص معتدلة.
إن كنت من محبي النشويات ولا يمكنك الاستغناء عنها اليك رجيم مثالي لمحبي النشويات يخلصك من 3 كيلو غرام في 7 أيام
كيف تعدين فطوراً من دون نشويات؟
الصورة عن موقع FREEPIK
الأمر سيّان، سهل وصعب في الوقت نفسه! ولتسهيل المهمة عليك سيدتي، هذه أفكار فطور بدون نشويات:
البيض والطماطم
المكونات
• بيضتان.
• حبة من الطماطم.
• القليل من الملح والبهارات.
• ملعقة كبيرة من الحليب.
• كمية من الزيتون الأخضر المنزوع البذور.
• القليل من الزيت.
الطريقة
• يقطع الطماطم إلى مكعبات صغيرة الحجم.
• يخفق البيض بعد إضافة الملح والبهارات، ثم يضاف الحليب ويخفق ثانية.
• تضاف شرائح الزيتون الأخضر ومكعبات الطماطم، ويحرك المزيج جيداً.
• يوضع القليل من الزيت في مقلاة على النار، ثم يضاف خليط البيض والطماطم.
• بعد نضوج الجزء السفلي، يقلب على الوجه الثاني حتى ينضج تماماً.
• يسكب في طبق ويتم تناوله على الفطور دون الحاجة إلى تناول الخبز معه.
• يمكن إضافة أوراق السبانخ أيضاً إلى الطماطم والبيض.
فطائر القرفة
المكونات
• ¼ كوب من دقيق جوز الهند.
• ملعقة من مسحوق القرفة.
• كوب من الزبادي.
• القليل من العسل.
• حليب جوز الهند.
• بيضتان.
الطريقة
• يخفق البيض جيداً، ثم تضاف بقية المكونات للحصول على عجينة متماسكة القوام.
• تقطع إلى أجزاء صغيرة ويتم قليها بزيت متوسط الحرارة.
الشوفان والمكسرات
المكونات
• كوب من الشوفان.
• ½ كوب من المكسرات.
• كوب و ½ من الحليب.
• القليل من العسل.
• ثمرة من الموز.
الطريقة
• تمزج المكسرات مع العسل، ثم يوضع الخليط في صينية في الفرن لمدة تتراوح بين 10 دقائق إلى 15 دقيقة.
• يمزج الحليب مع الشوفان جيداً، ثم يوضع الخليط في الفرن لمدة لا تتجاوز الـ 3 دقائق.
• بعد ذلك تضاف المكسرات والعسل إلى الحليب والشوفان، ثم تقطع ثمرة الموز إلى شرائح وتضاف إلى الحليب والشوفان والمكسرات.
بعد أن تابعت أفكار فطور من دون نشويات، ما رأيك الآن التعرف عن البديل الغذائي للخضار والنشويات
التعليقات
أضف تعليقا